Laufpace-Rechner — Pace, Zielzeit & Splits
Berechnen Sie Ihre Pace pro Meile und pro Kilometer aus einer Wettkampfzeit oder die Zielzeit für eine Wunsch-Pace, erhalten Sie Zwischenzeiten und prognostizieren Sie Ihre Zeiten über andere Wettkampfdistanzen mit der Riegel-Formel.
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Splits bei gleichmäßiger Pace
Verstrichene Zeit an jedem Checkpoint, wenn Sie die ganze Strecke über dieselbe Pace halten.
| Stichtag | Distanz | Verstrichene Zeit |
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So funktioniert dieser Rechner
- Pace = Zielzeit ÷ Distanz · Zielzeit = Pace × Distanz · Geschwindigkeit = Distanz ÷ Zeit
- 1 Meile = 1,609344 km. Wettkampfdistanzen: 5 km = 5 km, 10 km = 10 km, Halbmarathon = 21,0975 km, Marathon = 42,195 km.
- Wettkampfprognose (Riegel, 1981): T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)1,06 — Ihre Zeit über eine neue Distanz, ausgehend von einem aktuellen Wettkampf.
Von Suhaib Hassan · Geprüft am 28. September 2026 · So überprüft CalculatePilot Formeln →
Ein Rechenbeispiel
Ein 10-km-Lauf in 55:00 sind 3.300 Sekunden ÷ 10 km = 330 s, also eine Pace von 5:30 pro km — 8:51 pro Meile und 10,9 km/h. Die Riegel-Formel prognostiziert für einen Halbmarathon 55:00 × (21,0975 ÷ 10)1,06 ≈ 2:01:21.
Die Pace für die Wettkampfplanung nutzen
Mit Splits prüfen Sie an jedem Checkpoint, ob Sie auf Kurs für Ihre Zielzeit sind. Viele Läufer trainieren mit mehreren Tempi – lockere Dauerläufe im Gesprächstempo, Tempoläufe mit angenehm hartem, gleichmäßigem Tempo und Intervalle schneller als die Wettkampf-Pace –, statt jede Einheit mit derselben Intensität zu laufen.
Wettkampfprognosen setzen ein ähnliches Training für die längere Distanz voraus. Für den Marathon fallen sie tendenziell optimistisch aus, sofern Sie die langen Läufe nicht absolviert haben, und sie berücksichtigen weder Hitze noch Steigungen oder Streckenunterschiede.
Quellen
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist 1981;69:285–290.
- World Athletics — Book of Rules (Straßenlaufdistanzen)
Häufig gestellte Fragen
Warum ist meine Pace pro Meile eine größere Zahl als meine Pace pro km?
Eine Meile entspricht etwa 1,61 km und dauert bei gleicher Geschwindigkeit daher länger. Ihre Pace pro Meile ist immer etwa das 1,61-Fache Ihrer Pace pro Kilometer.
Wie genau sind Wettkampfzeit-Prognosen?
Die Riegel-Formel funktioniert gut zwischen ähnlichen Distanzen für Läufer, die für beide trainiert sind. Je weiter die Distanzen auseinanderliegen – etwa bei der Vorhersage eines Marathons aus einem 5-km-Lauf –, desto wahrscheinlicher ist die Prognose zu schnell.
Was ist eine gute Pace für Anfänger?
Eine einzelne Zahl gibt es nicht. Die meisten Anfänger fahren am besten damit, in einem Gesprächstempo zu laufen – einem Tempo, bei dem Sie in ganzen Sätzen sprechen können – und die Geschwindigkeit mit regelmäßigem Training kommen zu lassen.
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