Kalorienrechner
Schätzen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen — basierend auf Ihrem Körper und Aktivitätsniveau.
So funktioniert dieser Rechner
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, um Ihren Grundumsatz (BMR) zu schätzen, und multipliziert diesen dann mit einem Aktivitätsfaktor, um den gesamten täglichen Energieverbrauch zu schätzen.
G = Gewicht in kg · H = Größe in cm · A = Alter in Jahren
Damit ab- oder zunehmen
Ein Defizit von etwa 500 Kalorien am Tag führt tendenziell zu rund 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche, da ein Kilogramm Körperfett etwa 7.700 Kalorien entspricht. Für die Gewichtszunahme gilt die umgekehrte Logik.
Warum der Kalorienbedarf zwischen Menschen so stark variiert
Zwei Menschen mit identischer Größe, Gewicht und Alter können dennoch deutlich unterschiedlichen Kalorienbedarf haben — aufgrund von Unterschieden in Muskelmasse, Genetik und täglicher Aktivität außerhalb formalen Trainings (oft NEAT genannt — Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Dieser Rechner liefert eine solide Ausgangsschätzung, aber der zuverlässigste Weg, Ihren tatsächlichen Erhaltungsbedarf zu finden, ist, Ihren tatsächlichen Gewichtsverlauf über 2–3 Wochen bei konstanter Zufuhr zu verfolgen und dann anhand echter Ergebnisse anzupassen. Wenn Sie speziell abnehmen möchten, baut der Kalorienrechner für Gewichtsverlust ein Zieldefizit auf dieser Zahl auf.
Ein Rechenbeispiel
Ein 35-jähriger Mann, 80 kg, 178 cm, leicht aktiv: Der Grundumsatz beträgt rund 1.748 Kalorien, und multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor 1,375 ergibt sich ein Erhaltungsbedarf von etwa 2.404 Kalorien/Tag.
Um etwa 0,5 kg/Woche abzunehmen, ergibt der Abzug von 500 Kalorien ein Ziel von rund 1.904 Kalorien/Tag — um im gleichen Tempo zuzunehmen, ergibt die Addition von 500 ein Ziel von etwa 2.904 Kalorien/Tag.
Warum sich der Kalorienbedarf im Laufe der Zeit ändert
Beim Ab- oder Zunehmen verschiebt sich auch Ihr Kalorienbedarf — ein kleinerer Körper verbrennt in der Regel weniger Kalorien im Ruhezustand, ein größerer mehr. Deshalb verlangsamt sich der Gewichtsverlust oft mit der Zeit, selbst bei konstantem Defizit, und deshalb liefert eine Neuberechnung alle paar Wochen (statt nur einmal) genauere fortlaufende Ziele.
Auch die Muskelmasse beeinflusst den Kalorienbedarf deutlich — Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe, weshalb Krafttraining helfen kann, während des Abnehmens einen höheren Stoffwechsel im Vergleich zu reinem Ausdauertraining aufrechtzuerhalten.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist diese Kalorienabschätzung?
Sie ist eine gut validierte Schätzung für die meisten Menschen, aber der individuelle Stoffwechsel variiert. Nutzen Sie sie als Ausgangspunkt und passen Sie sie anhand Ihres tatsächlichen Gewichtsverlaufs über einige Wochen an.
Warum ist das Aktivitätsniveau so wichtig?
Das Aktivitätsniveau skaliert Ihren Grundumsatz, um den tatsächlichen täglichen Energieverbrauch widerzuspiegeln — der Unterschied zwischen sitzend und sehr aktiv kann 500+ Kalorien pro Tag betragen.
Warum nehme ich bei meinem berechneten Defizit nicht ab?
Häufige Ursachen sind unterschätzte Portionsgrößen, überschätzte verbrannte Trainingskalorien oder ein tatsächlicher Erhaltungsbedarf, der von der Formelschätzung abweicht — das Verfolgen der tatsächlichen Ergebnisse über einige Wochen hilft bei der Kalibrierung.
Ist es sicher, unter meinem berechneten Defizit zu essen?
Sehr kalorienarme Diäten können Nährstoffmangel und Muskelverlust riskieren — die meisten Empfehlungen raten, ohne medizinische Aufsicht nicht unter etwa 1.200 Kalorien/Tag für Frauen oder 1.500 für Männer zu gehen.
Sollte ich meinen Kalorienbedarf beim Abnehmen neu berechnen?
Ja — mit dem Körpergewicht ändert sich auch Ihr Grundumsatz und Gesamtkalorienbedarf, daher hält eine Neuberechnung alle paar Wochen während einer aktiven Abnehm- oder Zunahmephase Ihr Ziel genau.
Ist ein Defizit von 500 Kalorien immer das richtige Ziel?
Es ist ein gängiger Ausgangspunkt für etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche, aber sehr große Defizite können schwer durchzuhalten sein und Muskelverlust riskieren — ein moderates, nachhaltiges Defizit ist langfristig meist effektiver.