Kalorienrechner — Tageskalorien zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen
Schätzen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen benötigen, und sehen Sie dann eine Woche-für-Woche-Prognose bis zu Ihrem Zielgewicht, die Ihren Kalorienverbrauch mit sinkendem oder steigendem Gewicht anpasst — mit Zieldaten, Makros und Sicherheitsprüfungen.
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Prognostiziertes Gewicht
Tageskalorien nach wöchentlicher Rate
Startziele bei Ihrem aktuellen Gewicht. Raten von mehr als etwa 1 % des Körpergewichts pro Woche sind in der Regel zu schnell, um sie durchzuhalten.
| Ziel | Tageskalorien | Änderung ggü. Erhaltungsbedarf | % des Körpergewichts / Woche | Prüfung |
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Makros für Ihr Ziel
Protein nach Körpergewicht festgelegt, um den Muskelerhalt zu unterstützen, Fett mit 25–30 % der Kalorien und der Rest als Kohlenhydrate.
| Makronährstoff | Gramm / Tag | Kalorien | % der Kalorien | Grundlage |
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So funktioniert dieser Rechner
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, um Ihren Grundumsatz (BMR) zu schätzen, und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor, um den Gesamtenergieverbrauch pro Tag zu schätzen — Ihre Erhaltungskalorien.
BMR (Männer) = 10W + 6.25H − 5A + 5 · BMR (Frauen) = 10W + 6.25H − 5A − 161 — W = Gewicht in kg · H = Größe in cm · A = Alter in Jahren
Die Prognose: Ihr Tagesziel bleibt gleich, aber der Rechner berechnet Ihre Erhaltungskalorien jede Woche bei Ihrem neuen, niedrigeren (oder höheren) Gewicht neu. Die Lücke schrumpft, sodass der Fortschritt mit der Zeit langsamer wird — das entspricht eher der Realität als die Annahme, dass der gleiche wöchentliche Verlust ewig anhält. Zusätzliche Stoffwechselanpassung, Wasserschwankungen oder Aktivitätsänderungen werden nicht modelliert; verstehen Sie die Daten daher als Schätzungen. Für ein Modell auf Forschungsniveau siehe den NIH Body Weight Planner, der auf Arbeiten von Kevin Hall und Kollegen beruht.
Von Suhaib Hassan · Am 28. September 2026 anhand der Originalgleichungen und der NIH-Richtlinien geprüft · Wie CalculatePilot Formeln überprüft →
Anwendung zum Abnehmen oder Zunehmen
Ein Defizit von etwa 500–550 Kalorien pro Tag führt anfangs in der Regel zu rund 0.5 kg Gewichtsverlust pro Woche, da ein Kilogramm Körperfett etwa 7,700 Kalorien entspricht (0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 pro Tag). Die gleiche Logik gilt umgekehrt für die Gewichtszunahme.
Warum der Kalorienbedarf von Mensch zu Mensch so unterschiedlich ist
Zwei Personen mit identischer Größe, identischem Gewicht und Alter können dennoch deutlich unterschiedlichen Kalorienbedarf haben, bedingt durch Unterschiede bei Muskelmasse, Genetik und Alltagsaktivität außerhalb des eigentlichen Trainings (oft NEAT genannt — Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Dieser Rechner liefert eine solide Ausgangsschätzung, doch am zuverlässigsten ermitteln Sie Ihre wahren Erhaltungskalorien, indem Sie Ihren tatsächlichen Gewichtsverlauf über 2–3 Wochen bei gleichbleibender Zufuhr verfolgen und dann anhand der realen Ergebnisse nachjustieren. Wenn Sie gezielt abnehmen möchten, baut der Kalorienrechner zum Abnehmen auf diesem Wert ein Zieldefizit auf.
Ein Rechenbeispiel
Ein 35-jähriger Mann, 80 kg, 178 cm, leicht aktiv: Der BMR ergibt 10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 35 + 5 = etwa 1,743 Kalorien, und die Multiplikation mit dem Aktivitätsfaktor 1.375 ergibt einen Erhaltungsbedarf von etwa 2,396 Kalorien/Tag.
Zur Veranschaulichung kann ein Kalorienziel unter oder über dem Erhaltungsbedarf liegen, doch die angemessene Größe dieser Änderung hängt von der Person und dem Ziel ab. Das hier verwendete einfache Energiebilanzmodell sollte nicht als Garantie für eine bestimmte wöchentliche Gewichtsveränderung verstanden werden.
Warum sich der Kalorienbedarf mit der Zeit ändert
Wenn Sie ab- oder zunehmen, verschiebt sich auch Ihr Kalorienbedarf — ein kleinerer Körper verbrennt in Ruhe in der Regel weniger Kalorien, ein größerer mehr. Deshalb verlangsamt sich der Gewichtsverlust oft mit der Zeit, selbst bei gleichbleibendem Defizit, und deshalb liefert eine Neuberechnung alle paar Wochen (statt nur einmal) in der Regel genauere laufende Ziele.
Die Körperzusammensetzung kann den Energieverbrauch beeinflussen, doch die Wirkung einer veränderten Muskelmasse auf den Gesamtkalorienbedarf ist individuell verschieden. Medizinische Information, keine medizinische Beratung: Sprechen Sie vor einer deutlichen Ernährungsumstellung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin bzw. einem Ernährungsberater, besonders wenn Sie schwanger oder unter 18 sind oder an einer Erkrankung leiden.
Quellen
- Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure — PubMed
- NIH / NIDDK Body Weight Planner
- Mayo Clinic Calorie Calculator
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist diese Kalorienschätzung?
Sie ist eine Vorhersageschätzung und keine direkte Messung des Energieverbrauchs. Stoffwechsel und Aktivität sind individuell verschieden. Verstehen Sie sie daher als Ausgangspunkt und gleichen Sie sie über mehrere Wochen mit Ihrem tatsächlichen Verlauf ab.
Warum ist das Aktivitätsniveau so wichtig?
Das Aktivitätsniveau verändert die Schätzung, weil Alltagsbewegung und Training zum Gesamtenergieverbrauch beitragen. Wie groß dieser Unterschied ist, variiert von Person zu Person erheblich.
Warum nehme ich bei meinem berechneten Defizit nicht ab?
Häufige Ursachen sind unterschätzte Portionsgrößen, überschätzte beim Sport verbrannte Kalorien oder ein tatsächlicher Erhaltungsbedarf, der von der Formelschätzung abweicht — die Verfolgung der tatsächlichen Ergebnisse über einige Wochen hilft bei der Kalibrierung.
Ist es sicher, weniger zu essen als mein berechnetes Defizit vorsieht?
Es gibt keine einzelne Kalorienuntergrenze, die für jeden Erwachsenen angemessen wäre. Sehr kalorienarme Diäten können Ernährungs- und andere Gesundheitsrisiken mit sich bringen und sollten nur unter angemessener ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.
Sollte ich meinen Kalorienbedarf beim Abnehmen neu berechnen?
Ja — mit dem Körpergewicht ändern sich auch Ihr Grundumsatz und Ihr Gesamtkalorienbedarf. Eine Neuberechnung alle paar Wochen während einer aktiven Abnehm- oder Zunehmphase hält Ihr Ziel daher aktuell.
Ist ein Defizit von 500 Kalorien immer das richtige Ziel?
Ein festes Defizit von 500 Kalorien ist nicht für jeden geeignet. Die Größe eines Defizits sollte individuell festgelegt und nicht als garantierte Formel für den wöchentlichen Gewichtsverlust betrachtet werden.
Warum verlangsamt sich mein prognostizierter Gewichtsverlust mit der Zeit?
Weil sich der Energiebedarf mit Körpergewicht, Körperzusammensetzung und Aktivität ändern kann. Die Prognose ist ein vereinfachtes Modell und sollte mit dem realen Verlauf verglichen und nicht als garantierte Vorhersage verstanden werden.
Nächste Schritte
Planen Sie die Details Ihrer Ernährung und verfolgen Sie Ihren Fortschritt.