Proteinrechner — Wie viel Protein brauchen Sie pro Tag?
Schätzen Sie Ihr tägliches Proteinziel anhand Ihres Körpergewichts und Aktivitätsniveaus oder Ihrer Lebensphase, verteilen Sie es auf Ihre Mahlzeiten und sehen Sie, wie es sich in alltäglichen Lebensmitteln darstellt.
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So sieht Ihr Ziel in Lebensmitteln aus
Portionen eines einzelnen Lebensmittels, die nötig sind, um die Mitte Ihres Bereichs zu erreichen.
| Lebensmittel | Portion | Protein pro Portion | Portionen für Ihr Ziel |
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Proteinbereiche bei Ihrem Gewicht
Tägliche Gramm für jedes Aktivitätsniveau und jede Lebensphase.
| Gruppe | g pro kg | Tägliches Protein | Quelle |
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So funktioniert dieser Rechner
Der Proteinbedarf wächst mit Körpergewicht und Aktivitätsniveau – Menschen, die regelmäßig Krafttraining oder intensiven Sport betreiben, brauchen deutlich mehr als bewegungsarme Personen.
Protein (g) = Gewicht (kg) × Faktor — Bewegungsarm ≈ 0,8–1,0 g/kg · Erwachsene 65+ ≈ 1,0–1,2 g/kg · Mäßig aktiv ≈ 1,2–1,6 g/kg · Sportler ≈ 1,6–2,2 g/kg · Schwangerschaft (2.–3. Trimester) 1,1 g/kg
Zum Vergleich: Die Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 nennen ein allgemeines Proteinziel von 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag – über der RDA von 0,8 g/kg, die das Minimum zur Vermeidung eines Mangels darstellt und kein Zielwert ist.
Von Suhaib Hassan · Geprüft am 28. September 2026 anhand der unten genannten Quellen · So überprüft CalculatePilot Formeln →
Zeitpunkt und Verteilung des Proteins
Neben der täglichen Gesamtmenge kann auch die Verteilung des Proteins auf die Mahlzeiten für die Muskelproteinsynthese wichtig sein – viele Empfehlungen raten dazu, die Zufuhr auf 3–4 Mahlzeiten mit jeweils 20–40 g Protein zu verteilen (etwa 0,4 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit), statt alles in einer großen Mahlzeit zu essen.
Der Proteinbedarf steigt in der Regel auch in Phasen der Kalorienreduktion (Diät), um die Muskelmasse zu erhalten. Deshalb wird in aktiven Fettabbauphasen häufig das obere Ende der aktivitätsbasierten Bereiche empfohlen.
Ein Rechenbeispiel
Eine mäßig aktive Person mit 82 kg: Der Proteinbereich liegt bei 82 mal 1,2 bis 82 mal 1,6, also etwa 98–131 g pro Tag.
Dieselbe Person, die ernsthaft als Sportler trainiert, käme auf einen Bereich von 82 mal 1,6 bis 82 mal 2,2, also etwa 131–180 g pro Tag — am oberen Ende fast 50 g/Tag mehr als bei der Schätzung für mäßig Aktive.
Proteinqualität
Vollständige Proteinquellen, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten (zu finden in den meisten tierischen Produkten, in Soja und in einigen pflanzlichen Kombinationen wie Reis und Bohnen), gelten für den Muskelerhalt im Allgemeinen als wirksamer als unvollständige Quellen allein. Medizinische Information, keine medizinische Beratung: Menschen mit Nierenerkrankungen sollten die Proteinempfehlungen ihres Arztes befolgen.
Quellen
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005 (RDA 0.8 g/kg; 1.1 g/kg in pregnancy).
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018;52:376–384.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542–559.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10.
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 (Proteinziel 1,2–1,6 g/kg/Tag)
- USDA FoodData Central (Proteinwerte von Lebensmitteln)
Häufig gestellte Fragen
Kann zu viel Protein schädlich sein?
Für die meisten gesunden Menschen gelten höhere Proteinmengen innerhalb dieser Bereiche als unbedenklich; Menschen mit bestimmten Nierenerkrankungen sollten jedoch mit einem Arzt über eine angemessene Proteinmenge sprechen.
Berücksichtigt das auch Muskelaufbauziele?
Der Bereich für Sportler/Krafttraining spiegelt bereits die üblichen Empfehlungen für den Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse beim Krafttraining wider.
Brauche ich Proteinpräparate, um mein Ziel zu erreichen?
Nicht unbedingt – Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte kann den Proteinbedarf der meisten Menschen decken, auch wenn Präparate wie Molkenprotein eine praktische Möglichkeit sind, Lücken zu schließen.
Ist es besser, das Protein über den Tag zu verteilen?
Viele Ernährungsempfehlungen raten dazu, Protein auf 3–4 Mahlzeiten zu verteilen statt auf eine große Portion, da der Körper für die Muskelsynthese jeweils nur eine begrenzte Menge nutzen kann.
Brauchen ältere Erwachsene mehr Protein?
Oft ja. Die PROT-AGE Study Group empfiehlt für gesunde Erwachsene über 65 täglich 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht – mehr als die RDA von 0,8 g/kg –, um den Muskelerhalt zu unterstützen.
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