Einwiederholungsmaximum-Rechner — 7 Formeln & Trainingslasten
Schätzen Sie Ihr Einwiederholungsmaximum (1RM) aus einem beliebigen Satz mit 1–12 Wiederholungen mit sieben veröffentlichten Formeln nebeneinander und erhalten Sie dann Trainingsgewichte für Kraft-, Hypertrophie- und Ausdauertraining.
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Trainingslasten aus Ihrem 1RM
Prozent des 1RM mit den ungefähr möglichen Wiederholungen (NSCA) und dem Trainingsziel, für das sich jeder Bereich eignet.
| % 1RM | Gewicht | Ca. Wiederholungen | Ziel |
|---|
So funktioniert dieser Rechner
Jede Formel sagt Ihr 1RM aus einem gehobenen Gewicht (w) bei einer Anzahl von Wiederholungen (r) voraus:
- Epley: w × (1 + r ÷ 30)
- Brzycki: w × 36 ÷ (37 − r)
- Lander: 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r)
- Lombardi: w × r0.10
- Mayhew et al.: 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r)
- O'Conner et al.: w × (1 + 0.025 × r)
- Wathan: 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r)
Das Gesamtergebnis ist der Durchschnitt aus allen sieben Formeln. In einem Vergleich dieser Gleichungen (LeSuer et al., 1997) waren die meisten bei Sätzen mit 10 oder weniger Wiederholungen recht genau, und die Genauigkeit nahm mit steigender Wiederholungszahl ab.
Von Suhaib Hassan · Geprüft am 28. September 2026 anhand der veröffentlichten Gleichungen und der NSCA-Empfehlungen · So überprüft CalculatePilot Formeln →
Ein Rechenbeispiel
Sie heben 155 lb für 8 Wiederholungen. Epley: 155 × (1 + 8 ÷ 30) = 196 lb. Brzycki: 155 × 36 ÷ 29 = 192 lb. O'Conner: 155 × 1,2 = 186 lb. Die sieben Formeln liegen zwischen etwa 186 und 198 lb und ergeben im Durchschnitt etwa 193 lb. Eine Krafttrainingslast von 85 % läge dann bei etwa 164 lb.
Ihr 1RM im Training nutzen
Die allgemeine Empfehlung der NSCA: Krafttraining mit etwa 85 % des 1RM oder mehr bei 6 Wiederholungen oder weniger; Hypertrophietraining mit etwa 67–85 % bei 6–12 Wiederholungen; Kraftausdauer mit 67 % oder weniger bei 12 oder mehr Wiederholungen. Schätzen Sie Ihr 1RM alle 4–8 Wochen neu, wenn Sie stärker werden, damit die Trainingsgewichte nicht zu leicht werden.
Ein echter 1RM-Test birgt ein höheres Verletzungsrisiko als ein submaximaler Satz – achten Sie auf saubere Technik, nutzen Sie einen Spotter oder Sicherheitsstangen und testen Sie nicht bei Schmerzen.
Quellen
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res 1997;11:211–213.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance 1993;64:88–90.
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE, 1985.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. J Appl Sport Sci Res 1992;6:200–206.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. National Strength and Conditioning Association. Human Kinetics, 2016.
Häufig gestellte Fragen
Welche Formel für das Einwiederholungsmaximum ist am genauesten?
Keine einzelne Formel gewinnt für jede Übung und jede Person. Die Ergebnisse liegen bei Sätzen mit wenigen Wiederholungen am nächsten beieinander. Deshalb liefert ein Satz mit 3–6 Wiederholungen und das Mitteln der Formeln eine stabilere Schätzung.
Wie viele Wiederholungen sollte ich zur Schätzung meines 1RM verwenden?
Ein harter Satz mit etwa 3–10 Wiederholungen funktioniert am besten. Über 10–12 Wiederholungen laufen die Formeln auseinander und werden weniger zuverlässig, da dann eher die Ausdauer als die Kraft den Satz begrenzt.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu testen?
Alle 4–8 Wochen ist üblich. Eine erneute Schätzung aus einem aktuellen harten Satz ist sicherer als ein echter Maximalversuch und hält Ihre Trainingsprozente auf dem neuesten Stand.
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