Kalorienverbrauch-Rechner — MET-Werte aus dem Compendium 2024
Schätzen Sie den Kalorienverbrauch für 28 Aktivitäten anhand der MET-Werte des Adult Compendium of Physical Activities 2024, sehen Sie, wie viel über Ihrem Ruheverbrauch liegt und wie die Einheit auf die wöchentlichen Bewegungsempfehlungen angerechnet wird.
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Aktivitäten vergleichen
Kalorien für dieselbe Dauer bei Ihrem Gewicht sowie das Intensitätsband jeder Aktivität.
| Aktivität | MET | Kalorien | Intensität |
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So funktioniert dieser Rechner
Ein MET (metabolisches Äquivalent) drückt den Energieaufwand einer Aktivität als Vielfaches des Ruheumsatzes aus, wobei 1 MET = 3.5 ml Sauerstoff pro kg pro Minute entspricht. Mit der standardmäßigen ACSM-Umrechnung:
- Kalorien pro Minute = MET × 3.5 × Gewicht (kg) ÷ 200
- Nettokalorien (über dem, was Sie ohnehin in Ruhe verbrennen würden) = (MET − 1) × 3.5 × Gewicht (kg) ÷ 200
- Intensität (Physical Activity Guidelines for Americans): leicht < 3 MET, mäßig 3–5.9, intensiv ≥ 6
Die MET-Werte stammen aus dem Adult Compendium of Physical Activities 2024. Wenn Sie Geschlecht, Alter und Größe angeben, zeigt der Rechner außerdem einen korrigierten MET an — die vom Compendium empfohlene Anpassung, bei der 3.5 durch Ihren vorhergesagten Ruheumsatz (Harris-Benedict) geteilt wird, da der Standardwert 3.5 den Ruhestoffwechsel vieler Erwachsener überschätzt. Dadurch kann eine Aktivität in ein höheres Intensitätsband rücken; die Kalorien-Summen bleiben gleich.
Von Suhaib Hassan · Am 28. September 2026 anhand des Adult Compendium 2024 geprüft · Wie CalculatePilot Formeln überprüft →
Ein Rechenbeispiel
Eine Person mit 75 kg (165 lb), die 30 Minuten lang mit 6 mph läuft (MET 9.3): 9.3 × 3.5 × 75 ÷ 200 = 12.2 kcal pro Minute, also etwa 366 kcal. Davon wären etwa 39 kcal ohnehin in Ruhe verbrannt worden, der Netto-Mehrverbrauch beträgt also etwa 327 kcal. Dieselben 30 Minuten Hatha-Yoga (MET 2.3) ergeben etwa 91 kcal.
Wie die Einheit auf die Bewegungsempfehlungen angerechnet wird
Erwachsenen werden 150–300 Minuten mäßige Aktivität pro Woche oder 75–150 Minuten intensive Aktivität oder eine gleichwertige Mischung empfohlen, dazu muskelkräftigende Aktivitäten an 2 oder mehr Tagen. Eine Minute intensive Aktivität zählt etwa so viel wie zwei Minuten mäßige Aktivität.
Warum MET-basierte Schätzungen nur näherungsweise gelten
Das Compendium wurde entwickelt, um Aktivitätsintensitäten für die Forschung zu standardisieren, nicht um den genauen Verbrauch einer einzelnen Person zu messen. Fitness, Technik, Gelände und Körperzusammensetzung verschieben den tatsächlichen Wert. Wearables auf Herzfrequenzbasis können persönlicher sein, haben aber ihre eigenen Fehler.
Quellen
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci 2024;13:6–12.
- Compendium of Physical Activities — Corrected METs (Kozey et al.; Byrne et al.)
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (metabolic equations).
- U.S. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein MET?
Ein MET (metabolisches Äquivalent einer Aktivität) vergleicht den Energieverbrauch einer Aktivität mit dem im Sitzen in Ruhe. 1 MET entspricht Ruhe; Laufen mit 6 mph entspricht 9.3 MET, verbraucht also pro Minute etwa 9.3-mal so viel Energie.
Was ist der Unterschied zwischen Brutto- und Nettokalorienverbrauch?
Bruttokalorien enthalten, was Ihr Körper in dieser Zeit auch in Ruhe verbrannt hätte. Nettokalorien ziehen diesen Ruheanteil ab, was die fairere Größe ist, wenn Sie beurteilen möchten, wie viel zusätzliche Energie das Training verbraucht hat.
Warum weicht der Wert meines Fitness-Trackers ab?
Tracker kombinieren Herzfrequenz, Bewegung und eigene Algorithmen, während dieser Rechner durchschnittliche MET-Werte für jede Aktivität verwendet. Beides sind Schätzungen — nutzen Sie eine Methode konsequent, um Veränderungen im Zeitverlauf zu verfolgen.
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