Wasserbedarf-Rechner – Täglicher Flüssigkeitsbedarf
Schätzen Sie anhand der Referenzzufuhrwerte der National Academies und der europäischen EFSA für Ihr Alter, Geschlecht und Ihre Lebensphase, wie viel Flüssigkeit Sie täglich benötigen, plus einen Zuschlag für Sport auf Grundlage Ihres Schweißverlusts.
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Über den Tag verteilt
Eine einfache Möglichkeit, Ihr Trinkziel aufzuteilen, damit Sie nicht alles auf einmal nachholen müssen.
| Wann | Teilen | Menge |
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So funktioniert dieser Rechner
Die Grundlage ist die Adequate Intake (angemessene Zufuhr) der National Academies (IOM, 2004) für Gesamtwasser – Wasser aus allen Getränken und Lebensmitteln. Etwa 80 % stammen typischerweise aus Getränken und 20 % aus der Nahrung, daher beträgt der Hauptwert 80 % des Gesamtwerts, zuzüglich Sport:
| Gruppe | Gesamtwasser / Tag | Aus Getränken (≈80 %) |
|---|---|---|
| Männer ab 19 | 3.7 L | ≈3,0 L (13 Cups) |
| Frauen ab 19 | 2.7 L | ≈2,2 L (9 Cups) |
| Schwangerschaft | 3.0 L | ≈2,3 L |
| Stillend | 3.8 L | ≈3,1 L |
| Jungen 14–18 / Mädchen 14–18 | 3.3 L / 2.3 L | — |
| Jungen 9–13 / Mädchen 9–13 | 2.4 L / 2.1 L | — |
| Kinder 4–8 / 1–3 | 1.7 L / 1.3 L | — |
Sport: zusätzliche Flüssigkeit = Minuten ÷ 60 × Ihre Schweißrate. Die Schweißraten schwanken stark – das American College of Sports Medicine nennt je nach Intensität, Hitze und Person etwa 0,3 bis 2,4 L pro Stunde –, daher ist 0,5 L/Stunde nur eine Ausgangsannahme. Um Ihre eigene zu bestimmen, wiegen Sie sich vor und nach dem Training: Das ACSM rät, für jedes verlorene kg etwa 1,25–1,5 L zu trinken (ca. 20–24 oz pro lb).
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt niedrigere Werte für Erwachsene fest – 2,5 L für Männer und 2,0 L für Frauen, plus 300 mL in der Schwangerschaft und etwa 700 mL in der Stillzeit – zum Vergleich dargestellt.
Von Suhaib Hassan · Geprüft am 28. September 2026 anhand der Berichte der National Academies, der EFSA und des ACSM · Wie CalculatePilot Formeln verifiziert →
Ein Rechenbeispiel
Ein 30-jähriger Mann, der täglich 45 Minuten Sport treibt: Gesamtwasser 3,7 L, davon etwa 3,0 L aus Getränken. Bei einer Schweißrate von 0,5 L/Stunde kommen in 45 Minuten 0,375 L hinzu, also etwa 3,3 L (113 oz, 14 Cups) aus Getränken an Trainingstagen.
Anzeichen, dass Sie mehr Wasser brauchen
Für die meisten gesunden Menschen reicht es, bei Durst und zu den Mahlzeiten zu trinken. Hellgelber Urin deutet in der Regel auf eine gute Flüssigkeitsversorgung hin, dunkleres Gelb darauf, dass Sie mehr brauchen. Heißes Wetter, große Höhe, Fieber, Erbrechen oder Durchfall sowie Schwangerschaft oder Stillzeit erhöhen den Flüssigkeitsbedarf. Menschen mit Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen wird möglicherweise geraten, die Flüssigkeitszufuhr zu begrenzen – befolgen Sie den Rat Ihres Arztes.
Quellen
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2004.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal 2010;8(3):1459.
- American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement (position stand). Med Sci Sports Exerc 2007;39:377–390.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance (ACSM/AND/DC joint position statement). Med Sci Sports Exerc 2016;48:543–568.
Häufig gestellte Fragen
Ist Wasser aus Lebensmitteln und anderen Getränken enthalten?
Der Gesamtwasserwert schließt alles ein; der Hauptwert „aus Getränken“ beträgt etwa 80 % davon, da Lebensmittel typischerweise rund 20 % liefern. Zu den Getränken zählen Wasser, Milch, Tee, Kaffee und andere Getränke – nicht nur Wasser.
Kann ich zu viel Wasser trinken?
Ja, das kommt aber selten vor – sehr große Trinkmengen in kurzer Zeit können das Natrium im Blut verdünnen, ein Zustand namens Hyponatriämie. Das Risiko besteht vor allem bei langen Ausdauerveranstaltungen, wenn Menschen weit mehr trinken, als sie schwitzen.
Stimmt die Regel „8 Gläser am Tag“?
Acht Gläser à 8 oz (etwa 1,9 L) sind eher eine einfache Faustregel als eine offizielle Empfehlung. Der Referenzwert der National Academies für Getränke liegt für die meisten Erwachsenen höher – etwa 9 Cups bei Frauen und 13 bei Männern –, wobei der Bedarf je nach Aktivität, Klima und Ernährung variiert.
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