Kalorienbedarf-Rechner für die Schwangerschaft — Nach Trimester & Stillzeit
Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf in jedem Trimester und in der Stillzeit anhand der Energiezuschläge des Institute of Medicine auf Ihren Bedarf vor der Schwangerschaft, dazu die wichtigsten Nährstoffziele für Schwangerschaft und Stillzeit.
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Wichtige Nährstoffziele
Empfohlene Tageszufuhr (RDA) bzw. angemessene Zufuhr (AI) für Frauen ab 19 Jahren.
| Nährstoff | Nicht schwanger | Schwangerschaft | Stillend |
|---|
So funktioniert dieser Rechner
Ihr Ausgangswert vor der Schwangerschaft ist entweder der von Ihnen eingegebene Wert oder eine Schätzung mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung für Frauen (10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161) × einem Aktivitätsfaktor. Die Dietary Reference Intakes des Institute of Medicine addieren dann:
- Erstes Trimester: keine zusätzlichen Kalorien
- Zweites Trimester: +340 kcal/Tag
- Drittes Trimester: +452 kcal/Tag
- Stillen, 0–6 Monate: +330 kcal/Tag (500 kcal für die Milchproduktion, abzüglich etwa 170 kcal, die durch den Gewichtsverlust nach der Geburt bereitgestellt werden)
- Stillen, 7–12 Monate: +400 kcal/Tag
Diese Werte gelten für ein einzelnes Baby und ein gesundes Gewicht vor der Schwangerschaft. Bei Zwillingen, einem höheren oder niedrigeren Ausgangs-BMI und je nach Aktivitätsniveau weicht der Bedarf ab.
Von Suhaib Hassan · Geprüft am 28. September 2026 anhand der IOM Dietary Reference Intakes · So überprüft CalculatePilot Formeln →
Ein Rechenbeispiel
Eine 30-Jährige, 5′5″ (165 cm), 140 lb (63,5 kg), leicht aktiv: Ausgangswert = (635 + 1.031 − 150 − 161) × 1,375 ≈ 1.863 kcal. Im zweiten Trimester sind das etwa 2.203 kcal pro Tag, im dritten etwa 2.315.
Qualität zählt neben der Menge
Die zusätzlich benötigte Energie ist gering – „für zwei essen“ übertreibt sie. Die klinischen Empfehlungen konzentrieren sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, ein tägliches Schwangerschaftsvitamin mit mindestens 400 µg Folsäure (von der CDC vor und während der Schwangerschaft empfohlen) und die oben genannten Nährstoffziele. Dies ist eine Information, keine medizinische Beratung – folgen Sie den Empfehlungen Ihres Betreuungsteams, besonders bei Zwillingen, Diabetes oder anderen Erkrankungen.
Quellen
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005 (energy additions for pregnancy and lactation).
- Institute of Medicine / National Academies. Dietary Reference Intakes tables for vitamins, elements and macronutrients (pregnancy and lactation RDAs and AIs).
- CDC — Folic acid
- ACOG — Healthy Eating During Pregnancy (FAQ)
Häufig gestellte Fragen
Brauche ich im ersten Trimester zusätzliche Kalorien?
Für die meisten Frauen nicht. Das IOM sieht im ersten Trimester keine zusätzlichen Kalorien vor; der Mehrbedarf beginnt im zweiten Trimester mit etwa 340 kcal pro Tag.
Wie viele zusätzliche Kalorien brauche ich bei Zwillingen?
Das IOM hat für Zwillinge keine Energiezuschläge festgelegt. Der Bedarf ist höher als bei einem Baby, daher kann Ihr Betreuungsteam oder eine Ernährungsberaterin bzw. ein Ernährungsberater Ihnen ein persönliches Ziel nennen.
Wie viele zusätzliche Kalorien verbraucht das Stillen?
Die Milchbildung verbraucht in den ersten sechs Monaten etwa 500 kcal pro Tag. Da ein Teil dieser Energie aus den Körperreserven stammt, addiert das IOM dann etwa 330 kcal pro Tag zu Ihrer Zufuhr und ab dem 7. bis 12. Monat etwa 400 kcal pro Tag.
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