TDEE-Rechner — Gesamtenergieverbrauch pro Tag
Ermitteln Sie Ihren Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) — die Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen — aus Ihrem Grundumsatz und Ihrem Aktivitätslevel. Vergleichen Sie vier BMR-Formeln, sehen Sie, wohin Ihre Kalorien gehen, und erhalten Sie Kalorien- und Makroziele für Ihr Ziel.
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BMR · TDEE
BMR · TDEE
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TDEE nach Aktivitätslevel
Wie stark Ihre Schätzung vom gewählten Aktivitätsfaktor abhängt.
| Aktivitätsniveau | Faktor | TDEE | Unterschied zu Ihrem Wert |
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Tägliche Kalorien- & Makroziele pro Mahlzeit
Eine Aufteilung Ihrer Zielkalorien in 30 % Protein / 30 % Fett / 40 % Kohlenhydrate — ein allgemeiner Ausgangspunkt.
| Pro | Kalorien | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
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So funktioniert dieser Rechner
Der TDEE ist Ihr BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und liefert eine realistische Schätzung der Kalorien, die Sie an einem durchschnittlichen Tag verbrennen, einschließlich Sport und Alltagsbewegung.
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Die vier verwendeten BMR-Gleichungen (Gewicht W in kg, Größe H in cm, Alter A in Jahren, Magermasse LBM in kg):
- Mifflin-St Jeor (1990): 10W + 6,25H − 5A + 5 für Männer, − 161 für Frauen. Im Allgemeinen die genaueste der Standardgleichungen für Erwachsene ohne Körperfettmessung.
- Harris-Benedict, überarbeitet (Roza & Shizgal, 1984): Männer 88,362 + 13,397W + 4,799H − 5,677A; Frauen 447,593 + 9,247W + 3,098H − 4,330A.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × LBM. Verwendet die Magermasse und benötigt daher einen Körperfettanteil.
- Cunningham (1980): 500 + 22 × LBM. Ebenfalls auf der Magermasse basierend; wird oft bei sehr schlanken, muskulösen Personen verwendet.
Die thermische Wirkung der Nahrung (die Energie, die zur Verdauung des Gegessenen verbraucht wird) wird mit etwa 10 % des TDEE angesetzt; der Rest oberhalb des BMR entfällt auf körperliche Aktivität, einschließlich Alltagsbewegung.
Von Suhaib Hassan · Geprüft am 28. September 2026 anhand der ursprünglich veröffentlichten Gleichungen · So prüft CalculatePilot Formeln →
Den TDEE an Ihr persönliches Ziel anpassen
Zum Abnehmen beginnen manche mit einem moderaten Kaloriendefizit statt mit extremer Einschränkung. Es gibt keinen einzelnen Prozentwert, der für alle passt; Ziele, Körpergröße, Aktivität, Gesundheitszustand und Essgewohnheiten spielen alle eine Rolle.
Zum Muskelaufbau nutzen manche einen moderaten Kalorienüberschuss zusammen mit Krafttraining. Die passende Menge hängt von Person und Ziel ab. Die Wochenprognose beruht auf einem vereinfachten Energiebilanzmodell; reale Gewichtsveränderungen werden durch Wasser, Glykogen, Appetit, Aktivität und einen sich ändernden Energieverbrauch beeinflusst.
Ein Rechenbeispiel
Eine 40-jährige Frau, 70 kg, 165 cm, mäßig aktiv: Der Mifflin-St-Jeor-BMR beträgt 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = etwa 1.370 Kalorien, und der TDEE mit dem Aktivitätsfaktor 1,55 ergibt etwa 2.124 Kalorien/Tag.
Mit einer Makroaufteilung von 30/30/40 auf diesen TDEE ergeben sich Ziele von etwa 159 g Protein, 71 g Fett und 212 g Kohlenhydraten pro Tag. Für eine individuelle Aufschlüsselung probieren Sie unseren Makrorechner.
Praktische Hinweise für Ihr Ziel
Sobald Sie einen geschätzten TDEE haben, können Sie ihn als Ausgangspunkt für ein Ziel zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen nutzen. Betrachten Sie das Ergebnis als Schätzung und passen Sie es anhand Ihres längerfristigen Gewichtsverlaufs und weiterer relevanter Informationen an.
Sehr große Defizite oder Überschüsse sind schwer durchzuhalten und können Folgen für die Gesundheit oder die Körperzusammensetzung haben. Diäten mit sehr wenigen Kalorien erfordern eine angemessene ärztliche Überwachung. Medizinische Information, keine medizinische Beratung: Diese Berechnungen sind Schätzungen zur allgemeinen Information und keine individuelle Behandlung oder Ernährungsverordnung.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990 (PubMed)
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr 1984;40:168–182.
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr 1980;33:2372–2374.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (Katch-McArdle equation).
Häufig gestellte Fragen
Worin unterscheiden sich TDEE und BMR?
Der BMR sind die Kalorien, die Sie in völliger Ruhe verbrennen. Der TDEE berücksichtigt zusätzlich Aktivität, Sport und Verdauung und schätzt so Ihren tatsächlichen Gesamtkalorienverbrauch pro Tag.
Welche BMR-Formel sollte ich verwenden?
Mifflin-St Jeor ist ein gängiger Standard für Erwachsene. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, bieten Katch-McArdle oder Cunningham Alternativen auf Basis der Magermasse; das garantiert aber keine höhere Genauigkeit im Einzelfall.
Passt die hier gezeigte Makroaufteilung für jeden?
Sie ist ein sinnvoller allgemeiner Ausgangspunkt, doch die optimale Makroaufteilung hängt vom Ziel (Muskelaufbau, Ausdauer, Fettabbau) und von persönlichen Vorlieben ab.
Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?
Berechnen Sie neu, wenn sich Ihr Gewicht oder Ihre Aktivität deutlich ändert, oder nutzen Sie Ihren realen Trend über mehrere Wochen, um zu entscheiden, ob die Ausgangsschätzung angepasst werden muss.
Warum weicht mein tatsächlicher Gewichtsverlauf von der TDEE-Vorhersage ab?
Der formelbasierte TDEE ist eine Schätzung. Wenn Sie eine gleichbleibende Zufuhr zusammen mit dem Gewichtsverlauf über mehrere Wochen protokollieren, können Sie besser beurteilen, ob die Ausgangsschätzung angepasst werden muss.
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit für den Fettabbau sein?
Es gibt keinen allgemeingültigen prozentualen Kaloriendefizit-Wert, der für alle sicher oder angemessen ist. Ein individuelles Ziel sollte Gesundheitszustand, Nährstoffbedarf, Aktivität und die gewünschte Veränderungsrate berücksichtigen.
Nächste Schritte nach Ihrem TDEE
Machen Sie aus Ihrem Energiebedarf einen Plan.