Calculadora de TDEE: gasto energético diario total
Descubre tu gasto energético diario total (TDEE), las calorías que quemas en un día, a partir de tu tasa metabólica basal y tu nivel de actividad. Compara cuatro fórmulas de TMB, mira adónde van tus calorías y obtén objetivos de calorías y macros para tu meta.
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BMR · TDEE
BMR · TDEE
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TDEE por nivel de actividad
Cuánto depende tu estimación del multiplicador de actividad que elijas.
| Nivel de actividad | Multiplicador | TDEE | Diferencia respecto al tuyo |
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Objetivos diarios de calorías y macros por comida
Una distribución del 30 % de proteínas, 30 % de grasas y 40 % de carbohidratos de tus calorías objetivo: un punto de partida general.
| Por | Calorías | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
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Cómo funciona esta calculadora
El TDEE es tu TMB multiplicada por un factor de actividad, lo que da una estimación realista de las calorías que quemas en un día promedio, incluidos el ejercicio y el movimiento diario.
TDEE = TMB × multiplicador de actividad. Las cuatro ecuaciones de TMB utilizadas (peso W en kg, estatura H en cm, edad A en años, masa corporal magra LBM en kg):
- Mifflin-St Jeor (1990): 10W + 6,25H − 5A + 5 para hombres, − 161 para mujeres. En general es la más precisa de las ecuaciones estándar para adultos sin una medición de grasa corporal.
- Harris-Benedict, revisada (Roza & Shizgal, 1984): hombres 88,362 + 13,397W + 4,799H − 5,677A; mujeres 447,593 + 9,247W + 3,098H − 4,330A.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × LBM. Usa la masa magra, por lo que necesita un porcentaje de grasa corporal.
- Cunningham (1980): 500 + 22 × LBM. También se basa en la masa magra; a menudo se usa en personas muy delgadas y musculosas.
El efecto térmico de los alimentos (la energía que se usa para digerir lo que comes) se muestra como aproximadamente el 10 % del TDEE; el resto por encima de la TMB es actividad física, incluido el movimiento cotidiano.
Por Suhaib Hassan · Revisado el 28 de septiembre de 2026 con las ecuaciones publicadas originales · Cómo verifica CalculatePilot las fórmulas →
Cómo ajustar el TDEE a tu objetivo concreto
Para perder peso, algunas personas empiezan con un déficit calórico moderado en lugar de una restricción extrema. No existe un único porcentaje adecuado para todo el mundo; importan los objetivos, el tamaño corporal, la actividad, el estado de salud y los hábitos alimentarios.
Para ganar músculo, algunas personas usan un superávit calórico modesto junto con entrenamiento de fuerza. La cantidad adecuada varía según la persona y el objetivo. La proyección semanal usa un modelo simplificado de balance energético; el cambio de peso en la vida real se ve afectado por el agua, el glucógeno, el apetito, la actividad y las variaciones del gasto energético.
Un ejemplo resuelto
Una mujer de 40 años, 70 kg, 165 cm, moderadamente activa: su TMB de Mifflin-St Jeor es 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = unas 1370 calorías, y el TDEE con el multiplicador de actividad de 1,55 resulta en unas 2124 calorías/día.
Con una distribución de macros 30/30/40 sobre ese TDEE, los objetivos son de aproximadamente 159 g de proteína, 71 g de grasa y 212 g de carbohidratos al día. Para un desglose personalizado, prueba nuestra calculadora de macros.
Consideraciones prácticas para tu objetivo
Una vez que tengas un TDEE estimado, puedes usarlo como punto de partida para un objetivo de mantenimiento, pérdida o ganancia. Trata el resultado como una estimación y usa tu tendencia de peso a largo plazo y otra información relevante para ajustarlo.
Los déficits o superávits muy grandes pueden ser difíciles de mantener y tener consecuencias para la salud o la composición corporal. Las dietas muy bajas en calorías requieren una supervisión clínica adecuada. Información médica, no consejo médico: estos cálculos son estimaciones con fines educativos generales, no prescripciones de tratamiento ni de nutrición individualizadas.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990 (PubMed)
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr 1984;40:168–182.
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr 1980;33:2372–2374.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (ecuación de Katch-McArdle).
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia el TDEE de la TMB?
La TMB son las calorías que se queman en reposo completo. El TDEE suma la actividad, el ejercicio y la digestión para estimar tu gasto calórico diario total real.
¿Qué fórmula de TMB debo usar?
Mifflin-St Jeor es una opción predeterminada habitual para adultos. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, Katch-McArdle o Cunningham ofrecen alternativas basadas en la masa magra; eso no garantiza una mayor precisión para una persona concreta.
¿Es adecuada para todos la distribución de macros que se muestra aquí?
Es un punto de partida razonable de uso general, pero la distribución óptima de macros varía según el objetivo (ganar músculo, resistencia, perder grasa) y la preferencia personal.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TDEE?
Recalcula cuando cambie de forma significativa tu peso o tu actividad, o usa tu tendencia real durante varias semanas para decidir si la estimación inicial necesita ajustes.
¿Por qué mi tendencia de peso real es distinta de la que predice mi TDEE?
El TDEE basado en fórmulas es una estimación. Registrar una ingesta constante junto con la tendencia de peso de varias semanas puede ayudarte a juzgar si la estimación inicial necesita ajustes.
¿Qué déficit calórico debo usar para perder grasa?
No existe un porcentaje de déficit calórico universal que sea seguro o adecuado para todo el mundo. Un objetivo personalizado debe tener en cuenta el estado de salud, las necesidades nutricionales, la actividad y el ritmo de cambio deseado.
Próximos pasos tras calcular tu TDEE
Convierte tus necesidades de energía en un plan.