Calculadora de macros: objetivos de proteína, grasa y carbohidratos
Convierte un objetivo calórico diario en objetivos en gramos de proteína, grasa y carbohidratos. Elige un reparto según tu meta, compáralo con los rangos de las Ingestas Dietéticas de Referencia y la guía de proteína por kilogramo, y consulta tus macros por comida.
Macros por comida
Tus objetivos diarios divididos a partes iguales entre las comidas.
| Por | Calorías | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
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Compara repartos con tus calorías
Las mismas calorías distribuidas según los repartos más comunes.
| Dividida en | P / F / C | Proteína | Grasa | Carbohidratos | ¿Dentro del AMDR? |
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Cómo funciona esta calculadora
Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo: esta calculadora convierte tu reparto porcentual en objetivos reales en gramos.
Gramos = (Calorías × porcentaje ÷ 100) ÷ calorías por gramo — proteína & carbohidratos = 4 kcal/g · grasa = 9 kcal/g
La comprobación con las guías usa los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR) para adultos de las Ingestas Dietéticas de Referencia del Institute of Medicine, también utilizados por las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020–2025: proteína 10–35 %, grasa 20–35 % y carbohidratos 45–65 % de las calorías. Algunas personas usan repartos fuera de estos rangos, como las dietas cetogénicas, pero quedan fuera de las recomendaciones para la población general.
Por Suhaib Hassan · Revisado el 28 de septiembre de 2026 según las Ingestas Dietéticas de Referencia y las guías de la ISSN · Cómo verifica CalculatePilot las fórmulas →
Cómo ajustar el reparto de macros según el objetivo
Un reparto 30/30/40 funciona bien como opción general por defecto, pero distintos objetivos suelen requerir proporciones diferentes. Más proteína (35-40 %) es habitual en fases de ganancia muscular o de pérdida de grasa para ayudar a preservar la masa magra. Los repartos con menos carbohidratos y más grasa se usan en enfoques específicos como las dietas cetogénicas.
Las necesidades de proteína son la recomendación más constante entre objetivos: la mayoría de las pautas sugiere priorizar primero una ingesta adecuada de proteínas y luego ajustar la proporción entre grasas y carbohidratos según la preferencia personal y la respuesta de tu cuerpo. Para quienes hacen ejercicio con regularidad, la International Society of Sports Nutrition sugiere alrededor de 1.4–2.0 g de proteína por kg de peso corporal al día; la RDA para adultos en general es de 0.8 g/kg.
Un ejemplo resuelto
Con 2,400 calorías/día y un reparto 35/25/40 (más proteína): el objetivo de proteína es (2,400 por 0.35) dividido entre 4, o 210 g; la grasa es (2,400 por 0.25) dividido entre 9, unos 67 g; y los carbohidratos son (2,400 por 0.40) dividido entre 4, o 240 g.
Compáralo con un reparto estándar 30/30/40 con las mismas calorías: la proteína baja a 180 g mientras que la grasa sube a 80 g: las mismas calorías totales, distribuidas de forma distinta según el macronutriente que se priorice. Ten en cuenta que un 40 % de carbohidratos queda justo por debajo del extremo inferior del 45 % del AMDR.
Cómo ajustar los macros según el objetivo
Más proteína (35-40 %) tiende a favorecer la conservación muscular durante la pérdida de grasa, mientras que los atletas de resistencia suelen beneficiarse de un mayor porcentaje de carbohidratos para sostener el entrenamiento. Además, las necesidades de proteína suelen fijarse mejor como un objetivo directo en gramos según el peso corporal (consulta nuestra Calculadora de proteínas) en lugar de como un simple porcentaje, ya que las necesidades de proteína no escalan solo con las calorías totales como lo hacen de forma más flexible las grasas y los carbohidratos.
Fuentes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005 (AMDR; fibra 14 g por cada 1,000 kcal).
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 (grasa saturada no más del 10 % de las calorías; proteína 1.2–1.6 g/kg/día)
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
Preguntas frecuentes
¿Qué reparto de macros debería usar?
Un reparto 30/30/40 (proteína/grasa/carbohidratos) es un punto de partida general habitual, pero el reparto ideal varía según el objetivo: más proteína para ganar músculo, más grasa en algunos enfoques bajos en carbohidratos.
¿Qué pasa si mis porcentajes no suman 100 %?
Ajusta los valores para que los porcentajes de proteína, grasa y carbohidratos sumen 100 % y que los objetivos en gramos coincidan exactamente con tu meta total de calorías.
¿Qué macronutriente es más importante priorizar?
La mayoría de las pautas de nutrición priorizan primero la ingesta de proteínas para mantener la masa muscular y la saciedad, y después permiten más flexibilidad al equilibrar grasas y carbohidratos según la preferencia personal y el rendimiento.
¿Necesito cumplir mis macros exactamente cada día?
Mantenerse cerca de forma constante a lo largo del tiempo importa más que clavar las cifras exactas cada día: es normal una pequeña variación diaria y, por lo general, no afecta de forma significativa a los resultados.
¿Deberían cambiar mis porcentajes de macros si intento perder grasa?
Mucha gente aumenta el porcentaje de proteína durante la pérdida de grasa para ayudar a preservar la masa muscular, a menudo hasta el 35-40 % de las calorías totales, ajustando las grasas y los carbohidratos en consecuencia.
¿Cuáles son los rangos de macros recomendados para adultos?
Los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes para adultos son del 10–35 % de las calorías procedentes de proteínas, del 20–35 % de grasas y del 45–65 % de carbohidratos.
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