Calculadora de calorías — Calorías diarias para perder, mantener o ganar peso
Estima cuántas calorías necesitas al día para mantener, perder o ganar peso y consulta una proyección semana a semana hasta tu peso objetivo que actualiza tu gasto calórico a medida que cambia tu peso, con fechas objetivo, macros y controles de seguridad.
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Peso proyectado
Calorías diarias según el ritmo semanal
Objetivos iniciales con tu peso actual. Los ritmos superiores a aproximadamente el 1 % del peso corporal por semana suelen ser demasiado rápidos para mantenerse.
| Objetivo | Calorías diarias | Cambio respecto al mantenimiento | % del peso corporal / semana | Comprobación |
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Macros para tu objetivo
Proteína según el peso corporal para ayudar a conservar el músculo, grasa del 25–30 % de las calorías y el resto en carbohidratos.
| Macronutriente | Gramos / día | Calorías | % de las calorías | Base |
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Cómo funciona esta calculadora
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu tasa metabólica basal (TMB) y luego la multiplica por un factor de actividad para estimar el gasto energético diario total, es decir, tus calorías de mantenimiento.
TMB (hombres) = 10P + 6.25A − 5E + 5 · TMB (mujeres) = 10P + 6.25A − 5E − 161 — P = peso en kg · A = altura en cm · E = edad en años
La proyección: tu objetivo diario se mantiene fijo, pero cada semana la calculadora recalcula tus calorías de mantenimiento con tu nuevo peso, menor (o mayor). La diferencia se reduce, así que el progreso se ralentiza con el tiempo, lo cual se acerca más a la realidad que suponer la misma pérdida semanal para siempre. No modela una adaptación metabólica adicional, las fluctuaciones de peso por agua ni los cambios de actividad, así que considera las fechas como estimaciones. Para un modelo de nivel de investigación, consulta el NIH Body Weight Planner, basado en el trabajo de Kevin Hall y colaboradores.
Por Suhaib Hassan · Revisado el 28 de septiembre de 2026 con las ecuaciones originales y la guía del NIH · Cómo verifica CalculatePilot las fórmulas →
Usarla para perder o ganar peso
Un déficit de aproximadamente 500–550 calorías al día tiende a producir una pérdida de unos 0.5 kg por semana al principio, ya que un kilogramo de grasa corporal equivale a unas 7,700 calorías (0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 al día). La misma lógica, a la inversa, se aplica al aumento de peso.
Por qué las necesidades calóricas varían tanto entre personas
Dos personas con la misma altura, peso y edad pueden tener necesidades calóricas considerablemente distintas debido a diferencias en la masa muscular, la genética y la actividad diaria fuera del ejercicio formal (a menudo llamada NEAT, termogénesis de actividad sin ejercicio).
Esta calculadora ofrece una buena estimación inicial, pero la forma más fiable de hallar tus verdaderas calorías de mantenimiento es seguir tu tendencia real de peso durante 2-3 semanas con una ingesta constante y ajustar a partir de los resultados reales. Si tu objetivo es específicamente perder peso, la Calculadora de calorías para perder peso construye un déficit objetivo sobre este número.
Un ejemplo resuelto
Un hombre de 35 años, 80 kg, 178 cm, con actividad ligera: la TMB resulta en 10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 35 + 5 = unas 1,743 calorías, y al multiplicar por el factor de actividad de 1.375 se obtiene un nivel de mantenimiento de unas 2,396 calorías/día.
A modo de ilustración, un objetivo calórico puede fijarse por debajo o por encima del mantenimiento, pero el tamaño adecuado de ese cambio depende de la persona y de la meta. El sencillo modelo de balance energético usado aquí no debe tratarse como una garantía de un cambio de peso semanal concreto.
Por qué las necesidades calóricas cambian con el tiempo
A medida que pierdes o ganas peso, tus necesidades calóricas también cambian: un cuerpo más pequeño generalmente quema menos calorías en reposo y uno más grande quema más. Por eso la pérdida de peso suele ralentizarse con el tiempo incluso con un déficit constante, y por eso recalcular cada pocas semanas (en lugar de una sola vez) tiende a dar objetivos continuos más precisos.
La composición corporal puede afectar al gasto energético, pero el efecto de los cambios en la masa muscular sobre las necesidades calóricas totales varía de una persona a otra. Información médica, no consejo médico: habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer un cambio importante en tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, tienes menos de 18 años o tienes una afección de salud.
Fuentes
- Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure — PubMed
- NIH / NIDDK Body Weight Planner
- Calculadora de calorías de Mayo Clinic
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es esta estimación de calorías?
Es una estimación predictiva, no una medición directa del gasto energético. El metabolismo y la actividad de cada persona varían, así que úsala como punto de partida y compárala con tu tendencia real durante varias semanas.
¿Por qué importa tanto el nivel de actividad?
El nivel de actividad cambia la estimación porque el movimiento cotidiano y el ejercicio contribuyen al gasto energético total. La magnitud de esa diferencia varía mucho de una persona a otra.
¿Por qué no pierdo peso con el déficit calculado?
Las causas habituales incluyen subestimar el tamaño de las porciones, sobrestimar las calorías quemadas con el ejercicio, o que tu nivel real de calorías de mantenimiento sea distinto del estimado por la fórmula; registrar los resultados reales durante unas semanas ayuda a calibrar.
¿Es seguro comer por debajo de mi déficit calculado?
No existe un único mínimo de calorías adecuado para todos los adultos. Las dietas muy bajas en calorías pueden generar riesgos nutricionales y de otro tipo para la salud, y solo deben seguirse con la supervisión clínica adecuada.
¿Debo recalcular mis necesidades calóricas a medida que pierdo peso?
Sí: al cambiar tu peso corporal, también cambian tu TMB y tus necesidades calóricas totales, por lo que recalcular cada pocas semanas durante una fase activa de pérdida o aumento de peso mantiene tu objetivo preciso.
¿Un déficit de 500 calorías es siempre el objetivo adecuado?
Un déficit fijo de 500 calorías no es adecuado para todos. El tamaño del déficit debe individualizarse en lugar de tratarse como una fórmula garantizada de pérdida de peso semanal.
¿Por qué se ralentiza mi pérdida de peso proyectada con el tiempo?
Porque las necesidades de energía pueden cambiar a medida que cambian el peso corporal, la composición corporal y la actividad. La proyección es un modelo simplificado y debe compararse con las tendencias reales en lugar de tratarse como un pronóstico garantizado.
Próximos pasos
Planifica los detalles de tu dieta y sigue tu progreso.