Calculadora de Calorías
Calcula cuántas calorías necesitas cada día para mantener, perder o ganar peso, según tu cuerpo y nivel de actividad.
Cómo funciona esta calculadora
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y luego la multiplica por un factor de actividad para estimar el gasto energético diario total.
P = peso en kg · A = altura en cm · E = edad en años
Cómo usar esto para perder o ganar peso
Un déficit de unas 500 calorías al día tiende a producir alrededor de 0,5 kg de pérdida de peso por semana, ya que un kilogramo de grasa corporal equivale a unas 7.700 calorías. La misma lógica a la inversa se aplica para ganar peso.
Por qué varían tanto las necesidades calóricas entre personas
Dos personas con la misma altura, peso y edad pueden tener necesidades calóricas notablemente distintas debido a diferencias en masa muscular, genética y actividad diaria fuera del ejercicio formal (a menudo llamado NEAT — termogénesis por actividad sin ejercicio).
Esta calculadora ofrece una buena estimación inicial, pero la forma más fiable de encontrar tus calorías de mantenimiento reales es seguir tu tendencia de peso real durante 2-3 semanas con una ingesta constante y ajustar a partir de ahí según los resultados reales. Si tu objetivo específico es perder peso, la Calculadora de Calorías para Perder Peso construye un déficit objetivo sobre esta cifra.
Un ejemplo práctico
Un hombre de 35 años, 80 kg, 178 cm, con actividad ligera: la TMB resulta en unas 1.748 calorías, y multiplicando por el factor de actividad 1,375 da un nivel de mantenimiento de unas 2.404 calorías/día.
Para perder unos 0,5 kg/semana, restar 500 calorías da un objetivo de unas 1.904 calorías/día — mientras que para ganar peso al mismo ritmo, sumar 500 da un objetivo de unas 2.904 calorías/día.
Por qué cambian las necesidades calóricas con el tiempo
A medida que pierdes o ganas peso, tus necesidades calóricas también cambian — un cuerpo más pequeño generalmente quema menos calorías en reposo, y uno más grande quema más. Por eso la pérdida de peso suele ralentizarse con el tiempo incluso con un déficit constante, y por eso recalcular cada pocas semanas (en lugar de una sola vez) suele dar objetivos continuos más precisos.
La masa muscular también afecta notablemente las necesidades calóricas — el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso, lo que explica en parte por qué el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener un metabolismo más alto durante la pérdida de peso en comparación con solo cardio.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es esta estimación calórica?
Es una estimación bien validada para la mayoría de las personas, pero el metabolismo individual varía. Úsala como punto de partida y ajusta según tu tendencia de peso real durante unas semanas.
¿Por qué importa tanto el nivel de actividad?
El nivel de actividad ajusta tu tasa metabólica basal para reflejar el uso real de energía diario — la diferencia entre sedentario y muy activo puede ser de 500+ calorías al día.
¿Por qué no adelgazo con mi déficit calculado?
Las causas comunes incluyen subestimar el tamaño de las porciones, sobrestimar las calorías quemadas con ejercicio, o un nivel de mantenimiento real distinto al que estima la fórmula — registrar los resultados reales durante unas semanas ayuda a calibrar.
¿Es seguro comer por debajo de mi déficit calculado?
Las dietas muy bajas en calorías pueden implicar riesgo de deficiencias nutricionales y pérdida muscular — la mayoría de las guías sugieren no bajar de unas 1.200 calorías/día para mujeres o 1.500 para hombres sin supervisión médica.
¿Debería recalcular mis necesidades calóricas a medida que adelgazo?
Sí — a medida que cambia el peso corporal, también cambia tu metabolismo basal y tus necesidades calóricas totales, así que recalcular cada pocas semanas durante una fase activa de pérdida o ganancia de peso mantiene tu objetivo preciso.
¿Un déficit de 500 calorías es siempre el objetivo correcto?
Es un punto de partida habitual para una pérdida de unos 0,5 kg/semana, pero déficits muy grandes pueden ser difíciles de mantener y pueden implicar pérdida muscular — un déficit moderado y sostenible suele ser más efectivo a largo plazo.