Calculadora de calorías para perder peso — Planificador de déficit y fecha meta
Parte de tus calorías de mantenimiento (GET) y planifica un déficit: elige un ritmo semanal para ver tus calorías diarias y la fecha de finalización, o elige una fecha meta para ver el déficit que requeriría, con comprobaciones de seguridad según las guías.
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Comparar ritmos semanales
Calorías diarias y fecha de finalización con cada ritmo habitual, usando la regla fija de 3500 kcal por libra.
| Ritmo / semana | Calorías diarias | Déficit | Semanas | Fecha meta |
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Cómo funciona esta calculadora
El planificador usa la aproximación de uso antiguo de que unas 3500 kcal equivalen a una libra de peso corporal (unas 7700 kcal por kg):
- Por ritmo: déficit diario = pérdida semanal × 3500 ÷ 7; objetivo diario = GET − déficit; semanas = cantidad a perder ÷ pérdida semanal.
- Por fecha meta: pérdida semanal necesaria = cantidad a perder ÷ semanas disponibles; el déficit y el objetivo diario se derivan de ahí.
A modo de comparación, la guía de 2013 de la AHA/ACC/TOS sobre obesidad en adultos sugiere un déficit de unas 500–750 kcal al día, o ingestas de aproximadamente 1200–1500 kcal al día para mujeres y 1500–1800 kcal al día para hombres. El planificador te avisa si tu objetivo baja de 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres), o si el ritmo es superior a aproximadamente el 1 % del peso corporal por semana.
Por Suhaib Hassan · Revisado el 28 de septiembre de 2026 según la guía AHA/ACC/TOS y las orientaciones de los CDC · Cómo verifica CalculatePilot las fórmulas →
Un ejemplo resuelto
Mantenimiento de 2200 kcal, 180 lb ahora, meta de 160 lb, 1 lb por semana: déficit = 1 × 3500 ÷ 7 = 500 kcal, así que el objetivo es de 1700 kcal al día, y 20 lb a 1 lb por semana toman unas 20 semanas. Querer terminar en 10 semanas exigiría 2 lb por semana: un déficit de 1000 kcal y un objetivo de 1200 kcal, justo en el mínimo de la guía para mujeres.
Por qué el plazo real suele ser más largo
La regla de las 3500 kcal es una herramienta de planificación útil, pero sobrestima la pérdida a largo plazo: a medida que te vuelves más ligero, tus calorías de mantenimiento bajan, así que una ingesta fija produce un déficit cada vez menor. Las investigaciones de Hall y colaboradores en los NIH mostraron que la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo por este motivo. Recalcula cada pocas semanas con un GET actualizado, o usa nuestra Calculadora de calorías, que proyecta tu peso semana a semana a medida que cambia el mantenimiento.
Los CDC señalan que las personas que pierden peso de forma gradual y constante —aproximadamente de 1 a 2 libras por semana— tienen más probabilidades de mantenerlo.
Fuentes
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011;378:826–837.
- CDC: cómo perder peso
- NIH Body Weight Planner
Preguntas frecuentes
¿Por qué 3500 calorías por libra de grasa?
Es una aproximación de uso antiguo para la energía almacenada en una libra de grasa corporal. Sirve para planificar a corto plazo, pero, como las calorías de mantenimiento disminuyen a medida que pierdes peso, sobrestima cuánto perderás a lo largo de meses.
¿Debo recalcular a medida que pierdo peso?
Sí: a medida que baja tu peso, tus calorías de mantenimiento normalmente también bajan, así que recalcular cada pocas semanas mantiene tu objetivo preciso en lugar de depender de un cálculo hecho con tu peso inicial.
¿Cuál es el objetivo calórico mínimo seguro?
Las guías para adultos suelen usar unas 1200 kcal al día para mujeres y 1500 kcal al día para hombres como el límite inferior de una dieta para perder peso sin supervisión médica. Las dietas muy bajas en calorías solo deben seguirse bajo el cuidado de un profesional de la salud.
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