Kalorienrechner zum Abnehmen – Defizit- und Zieldatum-Planer
Gehen Sie von Ihrem Erhaltungsbedarf (TDEE) aus und planen Sie ein Defizit: Wählen Sie eine wöchentliche Rate, um Ihre täglichen Kalorien und das Enddatum zu sehen, oder wählen Sie ein Zieldatum, um das dafür nötige Defizit zu sehen – mit Sicherheitsprüfungen nach Leitlinien.
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Wöchentliche Raten vergleichen
Tägliche Kalorien und Enddatum bei jeder gängigen Rate, nach der pauschalen Regel von 3.500 kcal pro Pfund.
| Rate / Woche | Tageskalorien | Defizit | Wochen | Zieldatum |
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So funktioniert dieser Rechner
Der Planer nutzt die seit langem gebräuchliche Näherung, dass etwa 3.500 kcal einem Pfund Körpergewicht entsprechen (etwa 7.700 kcal pro kg):
- Nach Rate: tägliches Defizit = wöchentlicher Verlust × 3.500 ÷ 7; tägliches Ziel = TDEE − Defizit; Wochen = abzunehmende Menge ÷ wöchentlicher Verlust.
- Nach Zieldatum: erforderlicher wöchentlicher Verlust = abzunehmende Menge ÷ verfügbare Wochen; Defizit und Tagesziel ergeben sich daraus.
Zum Vergleich: Die AHA/ACC/TOS-Leitlinie von 2013 zu Adipositas bei Erwachsenen empfiehlt ein Defizit von etwa 500–750 kcal pro Tag bzw. eine Zufuhr von etwa 1.200–1.500 kcal pro Tag für Frauen und 1.500–1.800 kcal pro Tag für Männer. Der Planer warnt, wenn Ihr Ziel unter 1.200 (Frauen) bzw. 1.500 (Männer) kcal fällt oder die Rate schneller als etwa 1 % des Körpergewichts pro Woche ist.
Von Suhaib Hassan · Geprüft am 28. September 2026 anhand der AHA/ACC/TOS-Leitlinie und der CDC-Empfehlungen · Wie CalculatePilot Formeln verifiziert →
Ein Rechenbeispiel
Erhaltungsbedarf 2.200 kcal, jetzt 180 lb, Ziel 160 lb, 1 lb pro Woche: Defizit = 1 × 3.500 ÷ 7 = 500 kcal, das Ziel beträgt also 1.700 kcal pro Tag, und 20 lb bei 1 lb pro Woche dauern etwa 20 Wochen. Wer in 10 Wochen fertig sein möchte, bräuchte 2 lb pro Woche – ein Defizit von 1.000 kcal und ein Ziel von 1.200 kcal, genau an der Leitlinienuntergrenze für Frauen.
Warum der tatsächliche Zeitplan meist länger ist
Die 3.500-kcal-Regel ist ein nützliches Planungsinstrument, überschätzt aber den langfristigen Verlust: Je leichter Sie werden, desto mehr sinkt Ihr Erhaltungsbedarf, sodass eine gleichbleibende Zufuhr ein schrumpfendes Defizit ergibt. Forschung von Hall und Kollegen an den NIH hat gezeigt, dass sich der Gewichtsverlust aus diesem Grund mit der Zeit verlangsamt. Berechnen Sie alle paar Wochen mit einem aktualisierten TDEE neu oder nutzen Sie unseren Kalorienrechner, der Ihr Gewicht Woche für Woche prognostiziert, während sich der Erhaltungsbedarf ändert.
Die CDC weist darauf hin, dass Menschen, die langsam und stetig abnehmen – etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche –, das Gewicht mit höherer Wahrscheinlichkeit halten.
Quellen
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011;378:826–837.
- CDC — Gewicht verlieren
- NIH Body Weight Planner
Häufig gestellte Fragen
Warum 3.500 Kalorien pro Pfund Fett?
Das ist eine seit langem gebräuchliche Näherung für die in einem Pfund Körperfett gespeicherte Energie. Für die kurzfristige Planung funktioniert sie, überschätzt aber über Monate den Gewichtsverlust, weil Ihr Erhaltungsbedarf mit dem Abnehmen sinkt.
Sollte ich beim Abnehmen neu berechnen?
Ja – wenn Ihr Gewicht sinkt, sinkt in der Regel auch Ihr Erhaltungsbedarf. Eine Neuberechnung alle paar Wochen hält Ihr Ziel genau, statt sich auf eine Berechnung mit Ihrem Startgewicht zu stützen.
Was ist das niedrigste sichere Kalorienziel?
Leitlinien für Erwachsene nennen üblicherweise etwa 1.200 kcal pro Tag für Frauen und 1.500 kcal pro Tag für Männer als untere Grenze einer Abnehmdiät ohne ärztliche Aufsicht. Sehr kalorienarme Diäten sollten nur unter ärztlicher Betreuung durchgeführt werden.
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