Calculadora de proteínas — ¿Cuánta proteína necesitas al día?
Estima tu objetivo diario de proteína a partir de tu peso corporal y tu nivel de actividad o etapa de vida, repártelo entre tus comidas y mira cómo se traduce en alimentos cotidianos.
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Cómo se ve tu objetivo en alimentos
Raciones de un solo alimento necesarias para alcanzar la mitad de tu rango.
| Alimento | Ración | Proteína por ración | Raciones para tu objetivo |
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Rangos de proteína según tu peso
Gramos diarios para cada nivel de actividad y etapa de vida.
| Grupo | g por kg | Proteína diaria | Fuente |
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Cómo funciona esta calculadora
Las necesidades de proteína aumentan con el peso corporal y el nivel de actividad: quienes hacen entrenamiento de fuerza regular o ejercicio intenso necesitan bastante más que las personas sedentarias.
Proteína (g) = peso (kg) × factor — Sedentario ≈ 0.8–1.0 g/kg · Adultos 65+ ≈ 1.0–1.2 g/kg · Moderadamente activo ≈ 1.2–1.6 g/kg · Deportistas ≈ 1.6–2.2 g/kg · Embarazo (2.º–3.er trimestre) 1.1 g/kg
A modo de comparación, las Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 fijan un objetivo general de proteína de 1.2–1.6 g por kg de peso corporal al día, por encima de los 0.8 g/kg de la RDA, que es el mínimo para prevenir una deficiencia, no un objetivo.
Por Suhaib Hassan · Revisado el 28 de septiembre de 2026 según las fuentes indicadas abajo · Cómo verifica CalculatePilot las fórmulas →
Momento y distribución de la proteína
Más allá de la cantidad diaria total, la forma en que se distribuye la proteína entre las comidas puede influir en la síntesis de proteína muscular: muchas pautas sugieren repartir la ingesta en 3-4 comidas con 20-40 g de proteína cada una (aproximadamente 0.4 g por kg de peso corporal por comida), en lugar de consumirla toda en una sola comida grande.
Las necesidades de proteína también suelen aumentar durante periodos de restricción calórica (dieta) para ayudar a preservar la masa muscular, por lo que a menudo se recomienda el extremo superior de los rangos según la actividad durante las fases activas de pérdida de grasa.
Un ejemplo resuelto
Una persona de 82 kg moderadamente activa: el rango de proteína es 82 por 1.2 hasta 82 por 1.6, o aproximadamente 98-131 g al día.
La misma persona entrenando en serio como atleta tendría un rango de 82 por 1,6 a 82 por 2,2, o aproximadamente 131-180 g al día, casi 50 g/día más en el extremo superior que la estimación para una actividad moderada.
Calidad de la proteína
Las fuentes de proteína completa, que contienen todos los aminoácidos esenciales (presentes en la mayoría de los productos de origen animal, la soja y algunas combinaciones vegetales como el arroz con frijoles), se consideran en general más eficaces para mantener la masa muscular que las fuentes incompletas por sí solas. Información médica, no consejo médico: las personas con enfermedad renal deben seguir las indicaciones de su médico sobre la proteína.
Fuentes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005 (RDA 0,8 g/kg; 1,1 g/kg en el embarazo).
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018;52:376–384.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542–559.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10.
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 (objetivo de proteína de 1,2–1,6 g/kg/día)
- USDA FoodData Central (valores de proteína de los alimentos)
Preguntas frecuentes
¿Puede ser perjudicial comer demasiada proteína?
Para la mayoría de las personas sanas, las ingestas de proteína más altas dentro de estos rangos se consideran seguras, aunque quienes tienen ciertas enfermedades renales deben consultar a un médico sobre los niveles de proteína adecuados.
¿Tiene esto en cuenta los objetivos de ganar masa muscular?
El rango para deportistas y entrenamiento de fuerza ya refleja las recomendaciones habituales para ganar o mantener masa muscular durante el entrenamiento de resistencia.
¿Necesito suplementos de proteína para alcanzar mi objetivo?
No necesariamente: los alimentos integrales como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres pueden cubrir las necesidades de proteína de la mayoría de las personas, aunque los suplementos como la proteína de suero pueden ser una forma práctica de cubrir carencias.
¿Es mejor repartir la proteína a lo largo del día?
Muchas pautas de nutrición sugieren distribuir la proteína en 3-4 comidas en lugar de una sola ración grande, ya que el cuerpo solo puede utilizar una cantidad limitada para la síntesis muscular a la vez.
¿Necesitan más proteína las personas mayores?
A menudo, sí. El PROT-AGE Study Group recomienda 1.0–1.2 g por kg de peso corporal al día para adultos sanos mayores de 65 años —más que los 0.8 g/kg de la RDA— para ayudar a mantener el músculo.
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