Calculadora de una repetición máxima: 7 fórmulas & cargas de entrenamiento
Estima tu repetición máxima (1RM) a partir de cualquier serie de 1–12 repeticiones con siete fórmulas publicadas lado a lado y obtén los pesos de entrenamiento para trabajo de fuerza, hipertrofia y resistencia.
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Cargas de entrenamiento a partir de tu 1RM
Porcentaje del 1RM con las repeticiones aproximadas posibles (NSCA) y el objetivo de entrenamiento al que se adapta cada rango.
| % 1RM | Peso | Repeticiones aprox. | Objetivo |
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Cómo funciona esta calculadora
Cada fórmula predice tu 1RM a partir de un peso (w) levantado durante un número de repeticiones (r):
- Epley: w × (1 + r ÷ 30)
- Brzycki: w × 36 ÷ (37 − r)
- Lander: 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r)
- Lombardi: w × r0.10
- Mayhew et al.: 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r)
- O'Conner et al.: w × (1 + 0.025 × r)
- Wathan: 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r)
La cifra principal es el promedio de las siete. En una comparación de estas ecuaciones (LeSuer et al., 1997), la mayoría fueron razonablemente precisas para series de 10 repeticiones o menos, y la precisión disminuyó al aumentar las repeticiones.
Por Suhaib Hassan · Revisado el 28 de septiembre de 2026 según las ecuaciones publicadas y las pautas de la NSCA · Cómo verifica CalculatePilot las fórmulas →
Un ejemplo resuelto
Levantas 155 lb durante 8 repeticiones. Epley: 155 × (1 + 8 ÷ 30) = 196 lb. Brzycki: 155 × 36 ÷ 29 = 192 lb. O'Conner: 155 × 1.2 = 186 lb. Las siete fórmulas van de unas 186 a 198 lb, con un promedio de unas 193 lb. Una carga de fuerza del 85 % sería entonces de unas 164 lb.
Usar tu 1RM para entrenar
Pauta general de la NSCA: trabajo de fuerza con aproximadamente el 85 % del 1RM o más para 6 repeticiones o menos; hipertrofia con aproximadamente el 67–85 % para 6–12 repeticiones; resistencia muscular con el 67 % o menos para 12 repeticiones o más. Vuelve a estimarlo cada 4–8 semanas a medida que ganes fuerza para que los pesos de entrenamiento no se queden demasiado ligeros.
Probar un 1RM real conlleva más riesgo de lesión que una serie submáxima: usa buena técnica, un compañero que te asista o barras de seguridad, y no pruebes si sientes dolor.
Fuentes
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res 1997;11:211–213.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance 1993;64:88–90.
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE, 1985.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. J Appl Sport Sci Res 1992;6:200–206.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. National Strength and Conditioning Association. Human Kinetics, 2016.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de repetición máxima es la más precisa?
Ninguna fórmula gana en todos los ejercicios y personas. Los resultados son más parecidos entre sí en series de pocas repeticiones, por lo que usar una serie de 3–6 repeticiones y promediar las fórmulas da una estimación más estable.
¿Cuántas repeticiones debo usar para estimar mi 1RM?
Funciona mejor una serie exigente de unas 3–10 repeticiones. Por encima de 10–12 repeticiones, las fórmulas divergen y se vuelven menos fiables, porque la resistencia empieza a limitar la serie más que la fuerza.
¿Con qué frecuencia debo volver a medir mi 1RM?
Cada 4–8 semanas es lo habitual. Volver a estimarlo a partir de una serie exigente reciente es más seguro que un intento de máximo real y mantiene actualizados tus porcentajes de entrenamiento.
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