Calculatrice de calories — Calories quotidiennes pour perdre, maintenir ou prendre du poids
Estimez combien de calories il vous faut chaque jour pour maintenir, perdre ou prendre du poids, puis consultez une projection semaine par semaine jusqu'à votre poids cible qui met à jour votre dépense calorique au fil de l'évolution de votre poids — avec dates cibles, macros et contrôles de sécurité.
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Poids projeté
Calories quotidiennes selon le rythme hebdomadaire
Objectifs de départ à votre poids actuel. Des rythmes supérieurs à environ 1 % du poids corporel par semaine sont généralement trop rapides pour être tenus.
| Objectif | Calories quotidiennes | Écart par rapport au maintien | % du poids corporel / semaine | Contrôle |
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Macros pour votre objectif
Protéines fixées selon le poids corporel pour aider à préserver le muscle, lipides à 25–30 % des calories, glucides pour le reste.
| Macronutriment | Grammes / jour | Calories | % des calories | Base |
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Comment fonctionne cette calculatrice
Cette calculatrice utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour estimer votre métabolisme de base (BMR), puis le multiplie par un facteur d'activité pour estimer la dépense énergétique quotidienne totale — vos calories de maintien.
BMR (hommes) = 10W + 6.25H − 5A + 5 · BMR (femmes) = 10W + 6.25H − 5A − 161 — W = poids en kg · H = taille en cm · A = âge en années
La projection : votre objectif quotidien reste fixe, mais chaque semaine la calculatrice recalcule vos calories de maintien à votre nouveau poids, plus bas (ou plus haut). L'écart se réduit, donc la progression ralentit avec le temps — ce qui est plus proche de la réalité que de supposer la même perte hebdomadaire indéfiniment. Elle ne modélise ni l'adaptation métabolique supplémentaire, ni les variations de rétention d'eau, ni les changements d'activité : considérez donc les dates comme des estimations. Pour un modèle de niveau recherche, consultez le NIH Body Weight Planner, fondé sur les travaux de Kevin Hall et de ses collègues.
Par Suhaib Hassan · Vérifié le 28 septembre 2026 d'après les équations d'origine et les recommandations du NIH · Comment CalculatePilot vérifie ses formules →
Utiliser cet outil pour perdre ou prendre du poids
Un déficit d'environ 500–550 calories par jour tend à produire une perte d'environ 0.5 kg par semaine au début, car un kilogramme de graisse corporelle correspond à environ 7,700 calories (0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 par jour). Le même raisonnement, inversé, s'applique à la prise de poids.
Pourquoi les besoins caloriques varient autant d'une personne à l'autre
Deux personnes de même taille, de même poids et de même âge peuvent avoir des besoins caloriques sensiblement différents en raison de différences de masse musculaire, de génétique et d'activité quotidienne en dehors de l'exercice formel (souvent appelée NEAT — thermogenèse d'activité non liée à l'exercice).
Cette calculatrice fournit une bonne estimation de départ, mais le moyen le plus fiable de trouver vos vraies calories de maintien est de suivre l'évolution réelle de votre poids sur 2-3 semaines avec un apport constant, puis d'ajuster selon les résultats. Si votre objectif est précisément de perdre du poids, la calculatrice de calories pour perdre du poids construit un déficit cible à partir de ce chiffre.
Un exemple détaillé
Un homme de 35 ans, 80 kg, 178 cm, légèrement actif : le BMR est de 10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 35 + 5 = environ 1,743 calories, et en multipliant par le facteur d'activité de 1.375, on obtient un niveau de maintien d'environ 2,396 calories/jour.
À titre d'illustration, un objectif calorique peut être fixé en dessous ou au-dessus du maintien, mais l'ampleur appropriée de ce changement dépend de la personne et de son objectif. Le modèle simple de bilan énergétique utilisé ici ne doit pas être considéré comme une garantie d'une variation de poids hebdomadaire précise.
Pourquoi les besoins caloriques évoluent avec le temps
Quand vous perdez ou prenez du poids, vos besoins caloriques changent aussi — un corps plus petit brûle généralement moins de calories au repos, et un corps plus grand en brûle plus. C'est pourquoi la perte de poids ralentit souvent avec le temps, même avec un déficit constant, et pourquoi recalculer toutes les quelques semaines (plutôt qu'une seule fois) donne en général des objectifs plus précis.
La composition corporelle peut influencer la dépense énergétique, mais l'effet d'une variation de masse musculaire sur les besoins caloriques totaux varie d'une personne à l'autre. Information médicale, pas un avis médical : parlez à un médecin ou à un diététicien diplômé avant tout changement alimentaire important, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou gérez un problème de santé.
Sources
- Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure — PubMed
- NIH / NIDDK Body Weight Planner
- Mayo Clinic Calorie Calculator
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
Questions fréquentes
Quelle est la précision de cette estimation calorique ?
C'est une estimation prédictive, pas une mesure directe de la dépense énergétique. Le métabolisme et l'activité varient d'une personne à l'autre : utilisez-la comme point de départ et comparez-la à votre tendance réelle sur plusieurs semaines.
Pourquoi le niveau d'activité compte-t-il autant ?
Le niveau d'activité modifie l'estimation, car les mouvements du quotidien et l'exercice contribuent à la dépense énergétique totale. L'ampleur de cette différence varie considérablement d'une personne à l'autre.
Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids avec mon déficit calculé ?
Les causes courantes incluent la sous-estimation des portions, la surestimation des calories brûlées à l'exercice, ou des calories de maintien réellement différentes de l'estimation de la formule — suivre vos résultats réels pendant quelques semaines aide à calibrer.
Est-il sans danger de manger en dessous de mon déficit calculé ?
Il n'existe pas de seuil calorique unique adapté à tous les adultes. Les régimes très hypocaloriques peuvent entraîner des risques nutritionnels et d'autres risques pour la santé, et ne doivent être suivis que sous surveillance médicale appropriée.
Dois-je recalculer mes besoins caloriques au fur et à mesure que je perds du poids ?
Oui — quand votre poids change, votre métabolisme de base (BMR) et vos besoins caloriques totaux changent aussi ; recalculer toutes les quelques semaines pendant une phase active de perte ou de prise de poids garde votre objectif précis.
Un déficit de 500 calories est-il toujours le bon objectif ?
Un déficit fixe de 500 calories ne convient pas à tout le monde. L'ampleur du déficit doit être individualisée plutôt que traitée comme une formule garantie de perte de poids hebdomadaire.
Pourquoi ma perte de poids projetée ralentit-elle avec le temps ?
Parce que les besoins énergétiques peuvent changer avec le poids, la composition corporelle et l'activité. La projection est un modèle simplifié, à comparer aux tendances réelles plutôt qu'à considérer comme une prévision garantie.
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