Calculatrice de DEJ — dépense énergétique journalière totale

Comment fonctionne cette calculatrice

Le DEJ correspond à votre métabolisme de base multiplié par un facteur d'activité, ce qui donne une estimation réaliste des calories que vous brûlez un jour moyen, exercice et mouvements quotidiens compris.

DEJ = métabolisme de base × multiplicateur d'activité. Les quatre équations de métabolisme de base utilisées (poids W en kg, taille H en cm, âge A en années, masse maigre LBM en kg) :

• Mifflin-St Jeor (1990) : 10W + 6.25H − 5A + 5 pour les hommes, − 161 pour les femmes. Généralement la plus précise des équations standard pour les adultes sans mesure de masse grasse.
• Harris-Benedict, révisée (Roza & Shizgal, 1984) : hommes 88.362 + 13.397W + 4.799H − 5.677A ; femmes 447.593 + 9.247W + 3.098H − 4.330A.
• Katch-McArdle : 370 + 21.6 × LBM. Utilise la masse maigre, elle nécessite donc un pourcentage de masse grasse.
• Cunningham (1980) : 500 + 22 × LBM. Également fondée sur la masse maigre ; souvent utilisée pour les personnes très sèches et musclées.

L'effet thermique des aliments (l'énergie utilisée pour digérer ce que vous mangez) est indiqué à environ 10 % du DEJ ; le reste au-delà du métabolisme de base correspond à l'activité physique, y compris les mouvements du quotidien.

Par Suhaib Hassan · Vérifié le 28 septembre 2026 d'après les équations publiées d'origine · Comment CalculatePilot vérifie ses formules →

Ajuster le DEJ à votre objectif

Pour perdre du poids, on commence parfois par un déficit calorique modéré plutôt que par une restriction extrême. Il n'existe pas de pourcentage unique adapté à tout le monde ; les objectifs, la corpulence, l'activité, l'état de santé et les habitudes alimentaires comptent tous.

Pour prendre du muscle, certaines personnes adoptent un léger surplus calorique associé à la musculation. La quantité appropriée varie selon la personne et l'objectif. La projection hebdomadaire repose sur un modèle simplifié de bilan énergétique ; en pratique, l'évolution du poids est influencée par l'eau, le glycogène, l'appétit, l'activité et les variations de la dépense énergétique.

Un exemple détaillé

Une femme de 40 ans, 70 kg, 165 cm, modérément active : le métabolisme de base Mifflin-St Jeor est de 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 40 − 161 = environ 1,370 calories, et le DEJ avec le multiplicateur d'activité de 1.55 s'établit à environ 2,124 calories/jour.

Avec une répartition de macros 30/30/40 appliquée à ce DEJ, on obtient des objectifs d'environ 159 g de protéines, 71 g de lipides et 212 g de glucides par jour. Pour une répartition personnalisée, essayez notre calculatrice de macros.

Considérations pratiques pour votre objectif

Une fois votre DEJ estimé, vous pouvez l'utiliser comme point de départ pour un objectif de maintien, de perte ou de prise. Considérez le résultat comme une estimation et appuyez-vous sur votre tendance de poids à plus long terme et sur d'autres informations pertinentes pour l'ajuster.

Les déficits ou surplus très importants peuvent être difficiles à tenir et avoir des conséquences sur la santé ou la composition corporelle. Les régimes très hypocaloriques nécessitent un suivi clinique approprié. Information médicale, et non conseil médical : ces calculs sont des estimations à visée d'éducation générale, et non des prescriptions de traitement ou de nutrition individualisées.

Sources

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990 (PubMed)
• Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr 1984;40:168–182.
• Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr 1980;33:2372–2374.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (Katch-McArdle equation).

Questions fréquentes

En quoi le DEJ diffère-t-il du métabolisme de base ?expand_more

Le métabolisme de base correspond aux calories brûlées au repos complet. Le DEJ y ajoute l'activité, l'exercice et la digestion pour estimer votre véritable dépense calorique quotidienne totale.

Quelle formule de métabolisme de base dois-je utiliser ?expand_more

Mifflin-St Jeor est un choix par défaut courant pour les adultes. Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, Katch-McArdle ou Cunningham proposent des alternatives fondées sur la masse maigre ; cela ne garantit pas une plus grande précision pour un individu.

La répartition des macros affichée ici convient-elle à tout le monde ?expand_more

C'est un point de départ général raisonnable, mais la répartition optimale des macros varie selon l'objectif (prise de muscle, endurance, perte de graisse) et les préférences de chacun.

À quelle fréquence dois-je recalculer mon DEJ ?expand_more

Recalculez-le lorsque votre poids ou votre activité change de façon significative, ou servez-vous de votre tendance réelle sur plusieurs semaines pour décider si l'estimation de départ doit être ajustée.

Pourquoi l'évolution réelle de mon poids diffère-t-elle de ce que prévoit mon DEJ ?expand_more

Le DEJ calculé par formule n'est qu'une estimation. Suivre un apport régulier en parallèle d'une tendance de poids sur plusieurs semaines peut vous aider à juger si l'estimation de départ doit être ajustée.

Quel déficit calorique dois-je adopter pour perdre de la graisse ?expand_more

Il n'existe pas de pourcentage de déficit calorique universel qui soit sûr ou adapté à tout le monde. Un objectif personnalisé doit tenir compte de l'état de santé, des besoins nutritionnels, de l'activité et du rythme de changement visé.