Calculadora de grasa corporal — Métodos de la Marina de EE. UU. y pliegues cutáneos
Estima tu porcentaje de grasa corporal con una cinta métrica (método de la Marina de EE. UU.) o con un calibrador de pliegues cutáneos (Jackson-Pollock de 3 sitios), compáralo con una estimación basada en el IMC y consulta tu masa grasa, tu masa magra y tu categoría de grasa corporal.
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% de grasa corporal × peso
Todo lo que no es grasa
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Fórmula de Deurenberg (IMC, edad, sexo)
Categorías de grasa corporal (American Council on Exercise)
Rangos de referencia generales para adultos. Los rangos saludables también aumentan algo con la edad.
| Categoría | Hombres | Mujeres |
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Cómo funciona esta calculadora
El método de la Marina de EE. UU. estima la grasa corporal a partir de las circunferencias corporales mediante una fórmula logarítmica, y es un método de campo muy utilizado que no requiere calibrador ni equipo especial.
- Marina — hombres (cm): 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0.15456 × log₁₀(altura)) − 450
- Marina — mujeres (cm): 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0.22100 × log₁₀(altura)) − 450
- Jackson-Pollock de 3 puntos: densidad corporal a partir de la suma de tres pliegues cutáneos y la edad (hombres: pecho, abdomen, muslo; mujeres: tríceps, suprailíaco, muslo), convertida en grasa corporal con la ecuación de Siri: 495 ÷ densidad − 450.
- Deurenberg (basado en el IMC): 1.20 × IMC + 0.23 × edad − 10.8 × sexo (1 = hombre, 0 = mujer) − 5.4. Una estimación poblacional aproximada, que se muestra solo como comparación.
Por Suhaib Hassan · Revisado el 28 de septiembre de 2026 con las ecuaciones publicadas originales · Cómo verifica CalculatePilot las fórmulas →
Precisión de este método
El método de la Marina puede ser útil para un seguimiento constante en casa, pero el tamaño y la dirección de su error varían de una persona a otra y no debe presentarse como intercambiable con la DEXA. Los resultados de los pliegues cutáneos también dependen mucho de la técnica de medición y de la habilidad de quien mide.
Comparación de métodos de medición
Además de los métodos de circunferencias de la Marina y de pliegues cutáneos que se usan aquí, otros métodos habituales para estimar la grasa corporal son las básculas de bioimpedancia y las exploraciones DEXA. La DEXA suele considerarse la más precisa, pero requiere equipo especializado, mientras que los métodos de circunferencias y calibrador ofrecen una alternativa razonable, gratuita o de bajo costo.
Para seguir tu progreso a lo largo del tiempo, la constancia en el método y la técnica de medición importa más que la precisión absoluta: comparar el resultado del método de la Marina de este mes con el del mes pasado usando la misma técnica es más significativo que compararlo con el resultado de una DEXA puntual.
Un ejemplo resuelto
Un hombre con 90 cm de cintura, 38 cm de cuello y 178 cm de altura: con la fórmula de la Marina, resulta en aproximadamente un 20 % de grasa corporal, en la categoría "promedio" de la ACE.
Si su cintura midiera 100 cm (con todo lo demás igual), la estimación sube a aproximadamente el 27 %, lo que ilustra lo sensible que es este método específicamente a la medida de la cintura, por lo que es importante usar una técnica de medición constante y cuidadosa para seguir los cambios a lo largo del tiempo.
Una vez que tengas una estimación de grasa corporal, nuestra Calculadora de masa corporal magra y las fórmulas de masa magra de la Calculadora de TDEE pueden usarla. Información médica, no consejo médico.
Fuentes
- Guía de evaluación de la composición corporal de la Marina de EE. UU.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984.
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr 1978;40:497–504. Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc 1980;12:175–181.
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness. Br J Nutr 1991;65:105–114.
- American Council on Exercise — categorías de porcentaje de grasa corporal.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan preciso es el método de grasa corporal de la Marina de EE. UU.?
Es una estimación de campo y el error de medición puede ser significativo. La precisión varía con la composición corporal, la técnica de medición y el método utilizado; no debe tratarse como equivalente a una medición clínica de la composición corporal.
¿Por qué la fórmula es distinta para hombres y mujeres?
Los patrones de distribución de la grasa corporal difieren según el sexo, por lo que la fórmula incluye la medida de la cadera en las mujeres para reflejar las diferencias típicas en la distribución de la grasa.
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Los rangos de referencia de grasa corporal varían según la edad, el sexo, la población y la fuente. Estas categorías son puntos de referencia educativos, no objetivos médicos personalizados ni diagnósticos.
¿Con qué frecuencia debo volver a medir mi grasa corporal?
Una vez al mes es un ritmo razonable para seguir cambios significativos: el porcentaje de grasa corporal no cambia de forma drástica de una semana a otra, por lo que medir con frecuencia suele captar más ruido de medición que cambios reales.
¿Cómo se compara el método de la Marina con una DEXA?
La DEXA y los métodos de circunferencias usan enfoques de medición distintos. Un resultado de DEXA no debe tratarse como una simple conversión ni como una verdad absoluta garantizada para una persona; el resultado de la Marina se usa mejor como una estimación de campo coherente.
¿Dónde exactamente debo medir la cintura y el cuello?
La cintura se mide normalmente a la altura del ombligo y el cuello justo debajo de la laringe; para seguir los cambios a lo largo del tiempo, importa más colocar la cinta siempre en el mismo sitio que el punto exacto.
Cinta métrica o calibrador de pliegues cutáneos: ¿cuál es mejor?
Ambos son estimaciones. Los pliegues cutáneos tomados por una persona capacitada pueden ser bastante precisos, pero los resultados varían mucho con la técnica; el método de la cinta es más fácil de repetir de forma constante en casa. Elige uno y úsalo siempre de la misma manera.
Próximos pasos
Usa tu estimación de grasa corporal en otras calculadoras.