Grundumsatzrechner — Basal Metabolic Rate
Ermitteln Sie Ihren Grundumsatz – die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe allein zur Lebenserhaltung verbrennt. Vergleichen Sie vier veröffentlichte Formeln, sehen Sie Ihren stündlichen Ruheverbrauch und wie sich Ihr Grundumsatz voraussichtlich mit dem Alter verändert.
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So verändert sich Ihr Grundumsatz mit dem Alter
Mifflin-St Jeor bei Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrer aktuellen Größe – die Formel senkt den Grundumsatz pro Lebensjahr um 5 kcal am Tag.
| Alter | BMR | Pro Stunde | im Vergleich zu heute |
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So funktioniert dieser Rechner
Es verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die als eine der genauesten Grundumsatz-Formeln für die Allgemeinbevölkerung gilt.
Männer: 10W + 6,25H − 5A + 5 · Frauen: 10W + 6,25H − 5A − 161 — W = Gewicht in kg · H = Größe in cm · A = Alter in Jahren
Zum Vergleich zeigt es außerdem die revidierte Harris-Benedict-Gleichung (Roza & Shizgal, 1984) und, wenn Sie Ihren Körperfettanteil eingeben, die auf der Magermasse basierenden Gleichungen von Katch-McArdle (370 + 21,6 × LBM) und Cunningham (500 + 22 × LBM).
Von Suhaib Hassan · Geprüft am 28. September 2026 anhand der ursprünglich veröffentlichten Gleichungen · So prüft CalculatePilot Formeln →
Grundumsatz vs. täglicher Gesamtenergieverbrauch
Der Grundumsatz ist nur Ihr Energieverbrauch in Ruhe – Aktivität ist nicht enthalten. Multiplizieren Sie den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (etwa 1,2 bis 1,9), um Ihren täglichen Gesamtkalorienbedarf zu schätzen, den der obige Bereich als grobe Grenzen zeigt. Für einen genaueren, an die Aktivität angepassten Wert nutzen Sie unseren TDEE-Rechner.
Der Grundumsatz verändert sich im Lauf des Lebens
Der Grundumsatz sinkt im Allgemeinen mit dem Alter, teils wegen des natürlichen Muskelabbaus im Lauf der Zeit (da Muskeln in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe) – das ist ein Grund, warum der Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter oft allmählich sinkt, selbst ohne Gewichtsveränderung.
Der Erhalt der Muskelmasse durch Krafttraining kann helfen, den Ruheenergieverbrauch bei veränderter Körperzusammensetzung im Alter zu bewahren, auch wenn die individuellen Veränderungen variieren.
Ein Rechenbeispiel
Eine 28-jährige Frau, 65 kg, 165 cm: Der Grundumsatz ergibt sich aus 10 mal 65 plus 6,25 mal 165 minus 5 mal 28 minus 161, also 650 plus 1.031 minus 140 minus 161, das sind 1.380 Kalorien/Tag in völliger Ruhe.
Bei geringer Aktivität (mal 1,2) läge ihr geschätzter täglicher Kalorienbedarf bei etwa 1.656; bei sehr hoher Aktivität (mal 1,725) steigt er auf rund 2.381 – ein Unterschied von über 700 Kalorien allein durch das Aktivitätsniveau.
Faktoren, die Ihren Grundumsatz über diese Formel hinaus beeinflussen
Die hier verwendete Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist zwar eine der genauesten allgemeinen Formeln, doch der individuelle Grundumsatz kann durch Genetik, Muskelmasse, Hormonspiegel (einschließlich Schilddrüsenfunktion) und sogar die Regulierung der Körpertemperatur variieren – Ihr tatsächlicher Grundumsatz kann also etwas von der Schätzung der Formel abweichen. Medizinische Information, keine medizinische Beratung.
Quellen
- Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure — PubMed
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr 1984;40:168–182.
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr 1980;33:2372–2374.
- Mayo Clinic Calorie Calculator
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Der Grundumsatz ist die Energie, die in völliger Ruhe verbraucht wird. Ihr tatsächlicher täglicher Kalorienbedarf (TDEE) ist höher, weil er Bewegung, Sport und Verdauung einschließt.
Welche Grundumsatz-Formel ist am genauesten?
Mifflin-St Jeor wird häufig verwendet und schneidet in Validierungsstudien gut ab, aber keine Vorhersagegleichung für den Grundumsatz ist für jede Person universell die genaueste.
Ist die Mifflin-St-Jeor-Formel die genaueste?
Sie ist eine weit verbreitete Gleichung für die Allgemeinbevölkerung, aber jede Formel ist eine Schätzung, und der individuelle Energiebedarf kann deutlich von der Vorhersage abweichen.
Kann ich meinen Grundumsatz steigern?
Der Aufbau oder Erhalt von Magermasse kann den Ruheenergieverbrauch beeinflussen, doch das Ausmaß der Veränderung ist von Mensch zu Mensch verschieden; Krafttraining ist sinnvoll, um Muskeln und die allgemeine Fitness zu erhalten, aber keine Garantie für eine bestimmte Steigerung des Grundumsatzes.
Wie stark sinkt der Grundumsatz typischerweise mit dem Alter?
Der Grundumsatz sinkt mit dem Alter tendenziell allmählich, teils wegen des natürlichen Muskelabbaus im Lauf der Zeit – der Erhalt der Muskelmasse durch Krafttraining kann helfen, diesen Rückgang auszugleichen.
Nächste Schritte
Ergänzen Sie Aktivität und Ziele zu Ihrem Ruheverbrauch.