Grundumsatzrechner
Ermitteln Sie Ihren Grundumsatz — die Kalorien, die Ihr Körper allein zum Überleben in völliger Ruhe verbrennt.
So funktioniert dieser Rechner
Dies nutzt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die als eine der genauesten BMR-Formeln für die Allgemeinbevölkerung gilt.
G = Gewicht in kg · H = Größe in cm · A = Alter in Jahren
BMR vs. Gesamtenergieverbrauch pro Tag
Der BMR ist nur Ihr Ruheenergieverbrauch — er schließt keine Aktivität ein. Multiplizieren Sie den BMR mit einem Aktivitätsfaktor (etwa 1,2 bis 1,9), um Ihren gesamten täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen — genau das zeigen die beiden Werte unten als grobe Grenzwerte. Für eine genauere aktivitätsangepasste Zahl nutzen Sie unseren TDEE-Rechner.
Wie sich der BMR im Laufe des Lebens verändert
Der BMR nimmt mit dem Alter generell ab, teilweise durch den natürlichen Muskelverlust mit der Zeit (da Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe) — dies ist ein Grund, warum der Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter oft schrittweise sinkt, selbst ohne Gewichtsveränderungen.
Muskelmasse durch Krafttraining zu erhalten ist eine der wenigen praktischen Möglichkeiten, diesen natürlichen altersbedingten BMR-Rückgang auszugleichen, da Muskelgewebe im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fett.
Ein Rechenbeispiel
Eine 28-jährige Frau, 65 kg, 165 cm: Der BMR ergibt sich aus 10 mal 65 plus 6,25 mal 165 minus 5 mal 28 minus 161, also 650 plus 1.031 minus 140 minus 161, also 1.380 Kalorien/Tag in völliger Ruhe.
Bei sitzendem Aktivitätsniveau (mal 1,2) läge ihr geschätzter täglicher Kalorienbedarf bei etwa 1.656; bei sehr aktivem Niveau (mal 1,725) steigt das auf rund 2.381 — ein Unterschied von über 700 Kalorien allein durch das Aktivitätsniveau.
Faktoren, die Ihren BMR jenseits dieser Formel beeinflussen
Obwohl die hier verwendete Mifflin-St-Jeor-Gleichung eine der genauesten Allzweckformeln ist, kann der individuelle BMR aufgrund von Genetik, Muskelmasse, Hormonspiegeln (einschließlich Schilddrüsenfunktion) und sogar der Körpertemperaturregulation variieren — Ihr tatsächlicher BMR kann daher etwas von der Formelschätzung abweichen.
Muskelmasse ist einer der eher beeinflussbaren Faktoren — da Muskelgewebe im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, kann der Aufbau und Erhalt von Muskeln durch Krafttraining Ihren BMR langfristig deutlich erhöhen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen BMR und Kalorienbedarf?
Der BMR ist der Energieverbrauch in völliger Ruhe. Ihr tatsächlicher täglicher Kalorienbedarf (TDEE) ist höher, da er Bewegung, Sport und Verdauung einschließt.
Welche BMR-Formel ist am genauesten?
Die hier verwendete Mifflin-St-Jeor-Gleichung gilt für die meisten Erwachsenen als genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel.
Kann ich meinen BMR erhöhen?
Muskelaufbau durch Krafttraining ist der zuverlässigste Weg, den BMR langfristig deutlich zu erhöhen, da Muskelgewebe im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe.
Ist die Mifflin-St-Jeor-Formel die genaueste?
Sie gilt weithin als eine der genaueren verfügbaren Formeln für die Allgemeinbevölkerung, wobei der individuelle Stoffwechsel dennoch deutlich von jeder Formelvorhersage abweichen kann.
Kann ich meinen BMR erhöhen?
Muskelaufbau durch Krafttraining ist einer der zuverlässigeren Wege, den Ruhestoffwechsel langfristig zu erhöhen, da Muskelgewebe im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe.
Wie stark sinkt der BMR typischerweise mit dem Alter?
Der BMR nimmt mit dem Alter tendenziell allmählich ab, teilweise aufgrund des natürlichen Muskelverlusts mit der Zeit — Muskelmasse durch Krafttraining zu erhalten, kann diesen Rückgang abmildern.