Calculadora de ingesta de agua — Necesidades diarias de líquidos
Estima cuántos líquidos necesitas cada día según las ingestas de referencia de las National Academies y de Europa (EFSA) para tu edad, sexo y etapa de vida, más un extra por ejercicio según tu pérdida de sudor.
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Distribuido a lo largo del día
Una forma sencilla de repartir tu objetivo de bebidas para no tener que ponerte al día de golpe.
| Cuándo | Compartir | Cantidad |
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Cómo funciona esta calculadora
La base es la Ingesta Adecuada de agua total de las National Academies (IOM, 2004): agua de todas las bebidas y de los alimentos. Normalmente cerca del 80 % proviene de las bebidas y el 20 % de los alimentos, así que la cifra principal es el 80 % del total, más el ejercicio:
| Grupo | Agua total / día | De bebidas (≈80 %) |
|---|---|---|
| Hombres 19+ | 3.7 L | ≈3,0 L (13 tazas) |
| Mujeres 19+ | 2.7 L | ≈2,2 L (9 tazas) |
| Embarazo | 3.0 L | ≈2,3 L |
| Lactancia | 3.8 L | ≈3,1 L |
| Chicos 14–18 / chicas 14–18 | 3.3 L / 2.3 L | — |
| Chicos 9–13 / chicas 9–13 | 2.4 L / 2.1 L | — |
| Niños 4–8 / 1–3 | 1.7 L / 1.3 L | — |
Ejercicio: líquido extra = minutos ÷ 60 × tu tasa de sudoración. Las tasas de sudoración varían mucho —el American College of Sports Medicine indica aproximadamente de 0,3 a 2,4 L por hora según la intensidad, el calor y la persona—, así que 0,5 L/hora es solo un supuesto inicial. Para medir la tuya, pésate antes y después de hacer ejercicio: el ACSM aconseja beber alrededor de 1,25–1,5 L por cada kg perdido (aproximadamente 20–24 oz por lb).
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija valores más bajos para adultos —2,5 L para hombres y 2,0 L para mujeres, más 300 mL durante el embarazo y unos 700 mL durante la lactancia—, que se muestran a modo de comparación.
Por Suhaib Hassan · Revisado el 28 de septiembre de 2026 según los informes de las National Academies, la EFSA y el ACSM · Cómo verifica CalculatePilot las fórmulas →
Un ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años que hace ejercicio 45 minutos al día: agua total 3,7 L, de los cuales unos 3,0 L provienen de bebidas. Con una tasa de sudoración de 0,5 L/hora, 45 minutos añaden 0,375 L, para unos 3,3 L (113 oz, 14 tazas) de bebidas en los días de ejercicio.
Señales de que quizá necesitas más agua
Para la mayoría de las personas sanas, beber cuando se tiene sed y con las comidas cubre las necesidades. La orina de color amarillo pálido suele indicar una buena hidratación, mientras que un amarillo más oscuro sugiere que necesitas más. El clima caluroso, la altitud elevada, la fiebre, los vómitos o la diarrea, y el embarazo o la lactancia aumentan las necesidades de líquidos. A las personas con afecciones del corazón, los riñones o el hígado se les puede indicar que limiten los líquidos: sigue el consejo de tu médico.
Fuentes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2004.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal 2010;8(3):1459.
- American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement (position stand). Med Sci Sports Exerc 2007;39:377–390.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance (ACSM/AND/DC joint position statement). Med Sci Sports Exerc 2016;48:543–568.
Preguntas frecuentes
¿Esto incluye el agua de los alimentos y de otras bebidas?
La cifra de agua total lo incluye todo; la cifra principal “de bebidas” es aproximadamente el 80 % de ella, ya que los alimentos suelen aportar alrededor del 20 %. Las bebidas incluyen agua sola, leche, té, café y otras bebidas, no solo agua.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, aunque es poco frecuente: beber cantidades muy grandes en poco tiempo puede diluir el sodio en la sangre, una afección llamada hiponatremia. Es un riesgo sobre todo en pruebas largas de resistencia, cuando se bebe mucho más de lo que se suda.
¿Es precisa la regla de “8 vasos al día”?
Ocho vasos de 8 oz (unos 1,9 L) son una regla práctica sencilla, no una recomendación oficial. La referencia de las National Academies para bebidas es más alta para la mayoría de los adultos —unas 9 tazas para las mujeres y 13 para los hombres—, aunque las necesidades varían según la actividad, el clima y la dieta.
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