Schritte-in-Kalorien-Rechner — Strecke, Zeit & Kalorien
Wandeln Sie Ihre Schrittzahl in Strecke, Gehzeit und verbrannte Kalorien um – anhand Ihrer Schrittlänge, Ihres Körpergewichts und Ihres Gehtempos, mit MET-Werten aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities.
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Häufige Schrittzahlen
Strecke, Zeit und Kalorien bei Ihrer Schrittlänge, Ihrem Gewicht und Tempo.
| Schritte | Distanz | Zeit | Kalorien | Netto |
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So funktioniert dieser Rechner
- Strecke = Schritte × Schrittlänge. Ohne gemessene Schrittlänge wird die gängige Faustregel Schrittlänge ≈ 41,4 % der Körpergröße verwendet.
- Zeit = Strecke ÷ Gehgeschwindigkeit (2,5; 3,1; 3,7 oder 4,2 mph, jeweils die Mitte des Tempobereichs).
- Kalorien = MET × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200 × Minuten, mit MET-Werten fürs Gehen aus dem Adult Compendium 2024: 3,0 (2,5 mph), 3,8 (2,8–3,4 mph), 4,8 (3,5–3,9 mph) und 5,5 (4,0–4,4 mph). Nettokalorien verwenden MET − 1.
Um Ihre Schrittlänge zu messen, gehen Sie 10 normale Schritte auf ebenem Untergrund, messen Sie die Strecke und teilen Sie sie durch 10.
Von Suhaib Hassan · Am 28. September 2026 anhand des Adult Compendium 2024 geprüft · Wie CalculatePilot Formeln überprüft →
Ein Rechenbeispiel
10.000 Schritte bei jemandem mit 5′8″ (68 in) Größe und 170 lb (77,1 kg) Gewicht bei mäßigem Tempo: Schrittlänge ≈ 68 × 0,414 = 28,2 in, die Strecke beträgt also etwa 4,44 Meilen. Bei 3,1 mph sind das etwa 86 Minuten, und 3,8 × 3,5 × 77,1 ÷ 200 × 86 ≈ 441 kcal — etwa 325 kcal mehr, als im Ruhezustand verbrannt würden.
Wie viele Schritte am Tag?
Das Ziel von 10.000 Schritten entstand in den 1960er-Jahren als japanische Marketingkampagne für Schrittzähler und nicht aus einer klinischen Studie. Eine Metaanalyse von 15 Studien aus dem Jahr 2022 (Paluch et al., Lancet Public Health) ergab, dass das Sterberisiko mit steigender täglicher Schrittzahl sank und sich bei Erwachsenen ab 60 Jahren bei etwa 6.000–8.000 Schritten pro Tag und bei jüngeren Erwachsenen bei 8.000–10.000 einpendelte. Jede Steigerung ausgehend von einem niedrigen Ausgangswert hilft.
Quellen
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Walking (Herrmann SD et al. J Sport Health Sci 2024;13:6–12)
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022;7:e219–e228.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (MET energy equation).
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien verbrennen 10.000 Schritte?
Bei einem typischen Erwachsenen etwa 300–500 Kalorien, je nach Körpergewicht, Schrittlänge und Tempo. Schwerere Menschen und schnellere Geher verbrennen mehr.
Warum ändert die Gehgeschwindigkeit die Kalorien pro Schritt?
Schnelleres Gehen verbraucht pro Minute mehr Energie (höherer MET-Wert), legt dieselben Schritte aber in kürzerer Zeit zurück. Insgesamt verbrennt zügiges Gehen pro Schritt etwas mehr als Schlendern, und bergauf Gehen noch mehr.
Wie lang sind 10.000 Schritte?
Für die meisten Erwachsenen sind das etwa 6,5–8 km (4–5 Meilen) und dauern bei mäßigem Tempo rund 1,5 Stunden — bei den meisten Menschen über den ganzen Tag verteilt.
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