Calculadora de pasos a calorías: distancia, tiempo y calorías
Convierte tu número de pasos en distancia, tiempo de caminata y calorías quemadas, usando tu longitud de zancada, tu peso corporal y tu ritmo al caminar, con valores MET del Compendio de Actividades Físicas de Adultos 2024.
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Números de pasos habituales
Distancia, tiempo y calorías según tu zancada, tu peso y tu ritmo.
| Pasos | Distancia | Tiempo | Calorías | Netas |
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Cómo funciona esta calculadora
- Distancia = pasos × longitud de zancada. Sin una zancada medida, usa la regla práctica habitual de zancada ≈ 41,4 % de la estatura.
- Tiempo = distancia ÷ velocidad al caminar (2,5, 3,1, 3,7 o 4,2 mph, el punto medio de cada banda de ritmo).
- Calorías = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200 × minutos, con los METs de caminata del Compendio de Adultos 2024: 3,0 (2,5 mph), 3,8 (2,8–3,4 mph), 4,8 (3,5–3,9 mph) y 5,5 (4,0–4,4 mph). Las calorías netas usan MET − 1.
Para medir tu zancada, da 10 pasos normales sobre una superficie plana, mide la distancia y divídela entre 10.
Por Suhaib Hassan · Revisado el 28 de septiembre de 2026 con el Compendio de adultos 2024 · Cómo verifica CalculatePilot las fórmulas →
Un ejemplo resuelto
10 000 pasos para alguien de 5′8″ (68 in) que pesa 170 lb (77,1 kg) a un ritmo moderado: zancada ≈ 68 × 0,414 = 28,2 in, por lo que la distancia ≈ 4,44 millas. A 3,1 mph son unos 86 minutos, y 3,8 × 3,5 × 77,1 ÷ 200 × 86 ≈ 441 kcal, unas 325 kcal por encima de lo que quemaría en reposo.
¿Cuántos pasos al día?
El objetivo de los 10 000 pasos nació en la década de 1960 como una campaña de marketing de podómetros en Japón, no como resultado de un estudio clínico. Un metaanálisis de 2022 de 15 estudios (Paluch et al., Lancet Public Health) halló que el riesgo de muerte disminuía al aumentar los pasos diarios, y se estabilizaba en torno a 6000–8000 pasos al día en adultos de 60 años o más y 8000–10 000 en adultos más jóvenes. Cualquier aumento a partir de una base baja ayuda.
Fuentes
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Walking (Herrmann SD et al. J Sport Health Sci 2024;13:6–12)
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022;7:e219–e228.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (ecuación de energía MET).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías quema caminar 10 000 pasos?
Para un adulto típico, aproximadamente entre 300 y 500 calorías, según sobre todo el peso corporal, la longitud de zancada y el ritmo. Las personas más pesadas y las que caminan más rápido queman más.
¿Por qué la velocidad al caminar cambia las calorías por paso?
Caminar más rápido consume más energía por minuto (un MET más alto), pero recorre los mismos pasos en menos tiempo. En conjunto, caminar a paso ligero quema algo más por paso que pasear, y caminar cuesta arriba, aún más.
¿Cuánto son 10 000 pasos?
Para la mayoría de los adultos son aproximadamente 6,5–8 km (4–5 millas) y llevan cerca de 1,5 horas a un ritmo moderado, repartidos a lo largo de todo el día en la mayoría de los casos.
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