Zielpulsrechner — AHA- & Karvonen-Zonen
Ermitteln Sie Ihre Herzfrequenzzonen für moderate und intensive Belastung anhand Ihres Alters nach der Methode der American Heart Association, oder passen Sie sie mit Ihrem Ruhepuls über die Karvonen-Formel der Herzfrequenzreserve individuell an.
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Fünf Trainingszonen
Ein gängiges 5-Zonen-Modell von Trainern und Pulsmessern, für Sie berechnet.
| Zone | % der max. Herzfrequenz | Herzfrequenz | Fühlt sich an wie |
|---|
So funktioniert dieser Rechner
- AHA-Methode (% der max. Herzfrequenz): max. Herzfrequenz ≈ 220 − Alter. Moderate Intensität liegt bei etwa 50–70 % des Maximums, intensive bei etwa 70–85 %.
- Karvonen-Methode (% der Herzfrequenzreserve): Reserve = max. Herzfrequenz − Ruhepuls; Ziel = Ruhepuls + Reserve × Intensität. Das American College of Sports Medicine stuft 40–59 % der Reserve als moderat und 60–89 % als intensiv ein. Da der Ruhepuls einfließt, berücksichtigt sie Ihre Fitness.
- Alternativen für die max. Herzfrequenz: Tanaka (208 − 0,7 × Alter) und Gellish (207 − 0,7 × Alter) passen besser zu großen Datensätzen als 220 − Alter, besonders über 40. Am besten ist ein bei einem überwachten Test gemessenes Maximum.
Von Suhaib Hassan · Geprüft am 28. September 2026 anhand der AHA- und ACSM-Richtlinien · Wie CalculatePilot Formeln überprüft →
Ein Rechenbeispiel
Eine 45-jährige Person: max. Herzfrequenz = 220 − 45 = 175 bpm. Die moderate Zone (50–70 %) liegt bei etwa 88–123 bpm, die intensive (70–85 %) bei etwa 123–149 bpm. Bei einem Ruhepuls von 65 beträgt die Reserve 110 bpm, daher liegt die moderate Karvonen-Zone (40–59 %) bei 109–130 bpm und die intensive (60–89 %) bei 131–163 bpm.
Die richtige Zone wählen
Einheiten mit moderater Intensität bauen eine aerobe Grundlage auf und sind länger durchzuhalten; intensive Einheiten bringen pro Minute mehr Fitnessnutzen, sind aber schwerer durchzuhalten. Erwachsenen werden 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Aktivität pro Woche empfohlen. Die meisten Pläne mischen beides.
Manche Medikamente, etwa Betablocker, senken die Herzfrequenz und machen diese Zonen ungenau. Wenn Sie Herzmedikamente einnehmen oder eine Herzerkrankung haben, fragen Sie Ihren Arzt, welche Herzfrequenz — oder welches Belastungsempfinden — Sie zugrunde legen sollen.
Quellen
- American Heart Association — Target Heart Rates Chart
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (heart rate reserve intensity classification).
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37:153–156.
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc 2007;39:822–829.
Häufig gestellte Fragen
Was ist besser: % der max. Herzfrequenz oder Herzfrequenzreserve?
Die Herzfrequenzreserve (Karvonen) ist individueller, weil sie Ihren Ruhepuls berücksichtigt, der mit zunehmender Fitness sinkt. Die Methode mit % der maximalen Herzfrequenz ist einfacher und benötigt nur Ihr Alter.
Wie messe ich meinen Puls beim Training?
Verwenden Sie einen Pulsmesser oder eine Uhr, oder halten Sie kurz an und zählen Sie Ihren Puls am Handgelenk oder Hals 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie mit 6. Das Feld zur Pulskontrolle zeigt Ihre Zielwerte für 10 Sekunden.
Was ist ein normaler Ruhepuls?
Bei den meisten Erwachsenen liegt er zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Gut trainierte Sportler haben oft einen niedrigeren Ruhepuls. Messen Sie ihn morgens, bevor Sie aufstehen.
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