Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo: zonas AHA & Karvonen
Descubre tus zonas de frecuencia cardíaca de ejercicio moderado y vigoroso a partir de tu edad con el método de la American Heart Association, o personalízalas con tu frecuencia cardíaca en reposo mediante la fórmula de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen.
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Cinco zonas de entrenamiento
Un modelo habitual de 5 zonas usado por entrenadores y pulsómetros, calculado para ti.
| Zona | % de la FC máx. | Frecuencia cardíaca | Sensación |
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Cómo funciona esta calculadora
- Método AHA (% de la FC máx.): FC máx. ≈ 220 − edad. La intensidad moderada es de aproximadamente el 50–70 % del máximo; la vigorosa, de aproximadamente el 70–85 %.
- Método Karvonen (% de la reserva de frecuencia cardíaca): reserva = FC máx. − FC en reposo; objetivo = FC en reposo + reserva × intensidad. El American College of Sports Medicine clasifica el 40–59 % de la reserva como moderado y el 60–89 % como vigoroso. Como usa tu frecuencia cardíaca en reposo, se ajusta a tu forma física.
- Alternativas para la FC máx.: Tanaka (208 − 0,7 × edad) y Gellish (207 − 0,7 × edad) se ajustan mejor a grandes conjuntos de datos que 220 − edad, sobre todo a partir de los 40 años. Lo ideal es un máximo medido en una prueba supervisada.
Por Suhaib Hassan · Revisado el 28 de septiembre de 2026 según las directrices de la AHA y el ACSM · Cómo verifica CalculatePilot las fórmulas →
Un ejemplo resuelto
Una persona de 45 años: FC máx. = 220 − 45 = 175 lpm. La zona moderada (50–70 %) es de aproximadamente 88–123 lpm y la vigorosa (70–85 %), de aproximadamente 123–149 lpm. Con una frecuencia cardíaca en reposo de 65, la reserva es de 110 lpm, así que la zona moderada de Karvonen (40–59 %) es de 109–130 lpm y la vigorosa (60–89 %), de 131–163 lpm.
Cómo elegir la zona adecuada
Las sesiones de intensidad moderada crean una base aeróbica y se pueden mantener más tiempo; las sesiones vigorosas aportan más beneficio de forma física por minuto, pero son más difíciles de sostener. Se aconseja a los adultos realizar 150–300 minutos de actividad moderada o 75–150 minutos de actividad vigorosa a la semana. La mayoría de los planes combinan ambas.
Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, reducen la frecuencia cardíaca y hacen que estas zonas sean imprecisas. Si tomas medicación para el corazón o tienes una afección cardíaca, pregunta a tu médico qué frecuencia cardíaca, o qué esfuerzo percibido, debes usar.
Fuentes
- American Heart Association — Target Heart Rates Chart
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (clasificación de la intensidad según la reserva de frecuencia cardíaca).
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37:153–156.
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc 2007;39:822–829.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor: el % del máximo o la reserva de frecuencia cardíaca?
La reserva de frecuencia cardíaca (Karvonen) es más personalizada porque tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo, que baja a medida que mejora tu forma física. El método del % del máximo es más sencillo y solo necesita tu edad.
¿Cómo compruebo mi frecuencia cardíaca durante el ejercicio?
Usa un pulsómetro o un reloj, o detente un momento y cuenta tu pulso en la muñeca o el cuello durante 10 segundos y multiplica por 6. El panel de control de pulso muestra tus objetivos para 10 segundos.
¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo normal?
En la mayoría de los adultos está entre 60 y 100 latidos por minuto. Los atletas bien entrenados suelen tener frecuencias en reposo más bajas. Mídela por la mañana antes de levantarte de la cama.
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