Calculatrice de fréquence cardiaque cible — zones AHA & Karvonen
Trouvez vos zones de fréquence cardiaque d'effort modéré et intense à partir de votre âge avec la méthode de l'American Heart Association, ou personnalisez-les avec votre fréquence cardiaque au repos grâce à la formule de réserve de fréquence cardiaque de Karvonen.
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Cinq zones d'entraînement
Un modèle courant à 5 zones utilisé par les entraîneurs et les cardiofréquencemètres, calculé pour vous.
| Zone | % de la FC max | Fréquence cardiaque | Ressenti |
|---|
Comment fonctionne cette calculatrice
- Méthode AHA (% de la FC max) : FC max ≈ 220 − âge. L'intensité modérée correspond à environ 50–70 % du maximum ; l'intensité intense à environ 70–85 %.
- Méthode Karvonen (% de la réserve de fréquence cardiaque) : réserve = FC max − FC au repos ; cible = FC au repos + réserve × intensité. L'American College of Sports Medicine classe 40–59 % de la réserve comme modéré et 60–89 % comme intense. Comme elle utilise votre fréquence cardiaque au repos, elle s'ajuste à votre condition physique.
- Alternatives pour la FC max : Tanaka (208 − 0.7 × âge) et Gellish (207 − 0.7 × âge) correspondent mieux aux grands ensembles de données que 220 − âge, surtout après 40 ans. Un maximum mesuré lors d'un test supervisé reste préférable.
Par Suhaib Hassan · Vérifié le 28 septembre 2026 d'après les recommandations de l'AHA et de l'ACSM · Comment CalculatePilot vérifie ses formules →
Un exemple détaillé
Une personne de 45 ans : FC max = 220 − 45 = 175 bpm. La zone modérée (50–70 %) est d'environ 88–123 bpm et la zone intense (70–85 %) d'environ 123–149 bpm. Avec une fréquence cardiaque au repos de 65, la réserve est de 110 bpm ; la zone modérée Karvonen (40–59 %) est donc de 109–130 bpm et la zone intense (60–89 %) de 131–163 bpm.
Choisir la bonne zone
Les séances d'intensité modérée développent la base aérobie et peuvent être maintenues plus longtemps ; les séances intenses apportent plus de bénéfices par minute mais sont plus difficiles à soutenir. Il est conseillé aux adultes de pratiquer 150–300 minutes d'activité modérée ou 75–150 minutes d'activité intense par semaine. La plupart des programmes combinent les deux.
Certains médicaments, comme les bêta-bloquants, abaissent la fréquence cardiaque et rendent ces zones inexactes. Si vous prenez un traitement cardiaque ou avez une maladie cardiaque, demandez à votre médecin quelle fréquence cardiaque — ou quel effort perçu — utiliser.
Sources
- American Heart Association — Target Heart Rates Chart
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (heart rate reserve intensity classification).
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37:153–156.
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc 2007;39:822–829.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qui vaut mieux : le % du maximum ou la réserve de fréquence cardiaque ?
La réserve de fréquence cardiaque (Karvonen) est plus personnalisée, car elle tient compte de votre fréquence cardiaque au repos, qui diminue à mesure que votre condition physique s'améliore. La méthode du % du maximum est plus simple et ne nécessite que votre âge.
Comment vérifier ma fréquence cardiaque pendant l'effort ?
Utilisez un cardiofréquencemètre ou une montre, ou arrêtez-vous brièvement et comptez votre pouls au poignet ou au cou pendant 10 secondes, puis multipliez par 6. Le panneau de contrôle du pouls affiche vos cibles sur 10 secondes.
Quelle est une fréquence cardiaque au repos normale ?
Pour la plupart des adultes, elle se situe entre 60 et 100 battements par minute. Les athlètes bien entraînés ont souvent une fréquence au repos plus basse. Mesurez-la le matin avant de vous lever.
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