Calculadora de VO2 máx.: FC en reposo, pruebas de caminata & carrera
Estima tu VO2 máx., tu capacidad aeróbica máxima, con uno de cuatro métodos publicados: el cociente de frecuencia cardíaca en reposo, la caminata Rockport de 1 milla, la carrera de 12 minutos de Cooper o la carrera de 1,5 millas, y míralo expresado en METs.
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Qué cubre tu capacidad
Actividades del Compendio 2024 como proporción de tu máximo. Alrededor del 60 % o menos suele poder mantenerse durante mucho tiempo; cerca del 100 %, solo brevemente.
| Actividad | MET | % de tu máx. |
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Cómo funciona esta calculadora
- Frecuencia cardíaca en reposo (Uth et al., 2004): VO2 máx. = 15,3 × FC máx. ÷ FC en reposo. La FC máx. se estima por edad con la fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, salvo que introduzcas un valor medido.
- Caminata Rockport de 1 milla (Kline et al., 1987): VO2 máx. = 132,853 − 0,0769 × peso (lb) − 0,3877 × edad + 6,315 × sexo (1 = hombre, 0 = mujer) − 3,2649 × tiempo (min) − 0,1565 × frecuencia cardíaca al terminar.
- Carrera de 12 minutos de Cooper (Cooper, 1968): VO2 máx. = (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73.
- Carrera de 1,5 millas (ACSM): VO2 máx. = 3,5 + 483 ÷ tiempo (min).
Capacidad aeróbica en METs = VO2 máx. ÷ 3,5, la misma unidad que se usa para la intensidad de la actividad en el Compendio de Actividades Físicas.
Por Suhaib Hassan · Revisado el 28 de septiembre de 2026 según los estudios de validación originales · Cómo verifica CalculatePilot las fórmulas →
Un ejemplo resuelto
Una persona de 35 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 60: FC máx. estimada = 208 − 0,7 × 35 = 183,5 lpm, por lo que el VO2 máx. ≈ 15,3 × 183,5 ÷ 60 = 46,8 mL/kg/min, o 13,4 METs. Correr 2400 m en 12 minutos da (2400 − 504,9) ÷ 44,73 = 42,4 mL/kg/min.
Por qué importa el VO2 máx.
La capacidad cardiorrespiratoria es uno de los predictores más sólidos de la salud a largo plazo. Un metaanálisis de 33 estudios (Kodama et al., JAMA 2009) halló que cada MET más de forma física se asociaba con un riesgo de muerte por cualquier causa alrededor de un 13 % menor y un riesgo de enfermedad cardíaca un 15 % menor. Las mayores ganancias se obtienen al salir del grupo con peor forma física.
Precisión y seguridad
Los cuatro son estimaciones; una prueba de laboratorio con análisis de gases es el estándar de oro. El método de la frecuencia cardíaca en reposo se desarrolló en hombres entrenados y es mejor para seguir tu propia tendencia a lo largo del tiempo. Mide la frecuencia cardíaca en reposo por la mañana antes de levantarte. Las pruebas de caminata y de carrera son esfuerzos máximos o casi máximos: si eres nuevo en el ejercicio, tienes síntomas de enfermedad cardíaca o tienes dudas, consulta con un médico antes de hacer una.
Fuentes
- Uth N, Sørensen H, Overgaard K, Pedersen PK. Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest — the Heart Rate Ratio Method. Eur J Appl Physiol 2004;91:111–115.
- Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, et al. Estimation of VO2max from a one-mile track walk, gender, age, and body weight. Med Sci Sports Exerc 1987;19:253–259.
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA 1968;203:201–204.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37:153–156.
- Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events. JAMA 2009;301:2024–2035.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (ecuación de la carrera de 1,5 millas).
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene esto en comparación con una prueba de VO2 máx. en laboratorio?
Las fórmulas de campo y las que no requieren ejercicio son estimaciones razonables, pero menos precisas que una prueba de laboratorio supervisada con análisis de gases respiratorios. Son más útiles para seguir tus propios cambios con el tiempo, usando el mismo método cada vez.
¿Cuándo debo medir mi frecuencia cardíaca en reposo?
Lo primero por la mañana, antes de levantarte de la cama, da la lectura más constante. Las lecturas tomadas más tarde en el día, después de cafeína, actividad o estrés, tienden a ser más altas.
¿Qué método debo usar?
Si no puedes hacer un esfuerzo intenso, usa la frecuencia cardíaca en reposo o la prueba de caminata Rockport. Si corres con regularidad, la prueba de carrera de 12 minutos de Cooper o de 1,5 millas suele dar una mejor estimación porque mide el rendimiento real.
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