VO2-max-Rechner — Ruhepuls, Geh- & Lauftests

So funktioniert dieser Rechner

• Ruhepuls (Uth et al., 2004): VO2 max = 15,3 × max. Herzfrequenz ÷ Ruhepuls. Die max. Herzfrequenz wird nach Tanaka mit 208 − 0,7 × Alter geschätzt, sofern Sie keinen gemessenen Wert eingeben.
• Rockport-1-Meilen-Gehtest (Kline et al., 1987): VO2 max = 132,853 − 0,0769 × Gewicht (lb) − 0,3877 × Alter + 6,315 × Geschlecht (1 = männlich, 0 = weiblich) − 3,2649 × Zeit (min) − 0,1565 × Puls im Ziel.
• Cooper-12-Minuten-Lauf (Cooper, 1968): VO2 max = (Strecke in Metern − 504,9) ÷ 44,73.
• 1,5-Meilen-Lauf (ACSM): VO2 max = 3,5 + 483 ÷ Zeit (min).

Die aerobe Kapazität in MET = VO2 max ÷ 3,5, dieselbe Einheit, die im Compendium of Physical Activities für die Aktivitätsintensität verwendet wird.

Von Suhaib Hassan · Geprüft am 28. September 2026 anhand der ursprünglichen Validierungsstudien · Wie CalculatePilot Formeln überprüft →

Ein Rechenbeispiel

Eine 35-jährige Person mit einem Ruhepuls von 60: geschätzte max. Herzfrequenz = 208 − 0,7 × 35 = 183,5 bpm, also VO2 max ≈ 15,3 × 183,5 ÷ 60 = 46,8 ml/kg/min bzw. 13,4 MET. Wer in 12 Minuten 2.400 m läuft, erhält (2.400 − 504,9) ÷ 44,73 = 42,4 ml/kg/min.

Warum die VO2 max wichtig ist

Die kardiorespiratorische Fitness gehört zu den stärksten Prädiktoren für die langfristige Gesundheit. Eine Metaanalyse von 33 Studien (Kodama et al., JAMA 2009) ergab, dass jedes zusätzliche MET an Fitness mit einem etwa 13 % geringeren Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, und einem 15 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war. Die größten Zugewinne entstehen, wenn man die Gruppe mit der geringsten Fitness verlässt.

Genauigkeit und Sicherheit

Alle vier sind Schätzungen; ein Labortest mit Gasanalyse ist der Goldstandard. Die Ruhepulsmethode wurde an trainierten Männern entwickelt und eignet sich am besten, um Ihren eigenen Verlauf über die Zeit zu verfolgen. Messen Sie den Ruhepuls morgens vor dem Aufstehen. Geh- und Lauftests sind maximale oder nahezu maximale Belastungen — wenn Sie neu im Sport sind, Symptome einer Herzerkrankung haben oder unsicher sind, sprechen Sie vorher mit einem Arzt.

Quellen

• Uth N, Sørensen H, Overgaard K, Pedersen PK. Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest — the Heart Rate Ratio Method. Eur J Appl Physiol 2004;91:111–115.
• Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, et al. Estimation of VO2max from a one-mile track walk, gender, age, and body weight. Med Sci Sports Exerc 1987;19:253–259.
• Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA 1968;203:201–204.
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37:153–156.
• Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events. JAMA 2009;301:2024–2035.
• American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (1.5-mile run equation).

Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist das im Vergleich zu einem VO2-max-Labortest?expand_more

Feldtests und Formeln ohne Belastung sind vernünftige Schätzungen, aber weniger präzise als ein überwachter Labortest mit Atemgasanalyse. Am nützlichsten sind sie, um Ihre eigenen Veränderungen im Zeitverlauf zu verfolgen, wenn Sie jedes Mal dieselbe Methode verwenden.

Wann sollte ich meinen Ruhepuls messen?expand_more

Gleich morgens vor dem Aufstehen erhalten Sie den konstantesten Wert. Später am Tag gemessene Werte, etwa nach Koffein, Aktivität oder Stress, fallen tendenziell höher aus.

Welche Methode sollte ich verwenden?expand_more

Wenn Sie keine harte Belastung absolvieren können, nutzen Sie den Ruhepuls oder den Rockport-Gehtest. Wenn Sie regelmäßig laufen, liefert der Cooper-12-Minuten-Lauf oder der 1,5-Meilen-Lauf meist die bessere Schätzung, da er die tatsächliche Leistung misst.