Calculadora de ciclos de sueño: hora de dormir y de despertar
Encuentra la mejor hora para acostarte o despertarte. Cuenta hacia atrás o hacia delante en ciclos de sueño de 90 minutos desde tu hora de despertar o de acostarte, tiene en cuenta el tiempo que tardas en dormirte y compara el resultado con las horas recomendadas para tu grupo de edad.
Escrito por Suhaib Hassan. Las cifras son estimaciones que puedes editar. Nuestra metodología.
Usa un ciclo fijo de 90 minutos. Los ciclos reales duran de 70 a 120 minutos aproximadamente y cambian a lo largo de la noche, así que toma las horas como un buen punto de partida.
Un número entero de ciclos suele dejarte menos aturdido que las mismas horas totales cortadas a mitad de un ciclo. Esta herramienta hace ese cálculo al instante.
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| Acuéstate a las | Ciclos | Sueño |
|---|
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Fases del sueño y despertar
Una noche es una sucesión de ciclos de unos 90 minutos, cada uno con sueño ligero, sueño profundo y REM. Despertar al final de un ciclo, desde el sueño ligero, suele sentirse mejor que despertar desde el sueño profundo.
| Etapa | Proporción de la noche | Qué ocurre | Si te despiertas en esta fase |
|---|---|---|---|
| N1 sueño ligero | alrededor del 5 % | Te adormeces, los músculos se relajan y el ritmo cardíaco baja. | Es fácil despertar y sentirse alerta |
| N2 sueño base | 45–55% | Baja la temperatura corporal y se procesa la memoria. | Aturdimiento leve |
| N3 sueño profundo | 15–25% | Recuperación física y liberación de la hormona del crecimiento. Sobre todo al principio de la noche. | El mayor aturdimiento |
| Sueño REM | 20–25% | Sueños vívidos y procesamiento de la memoria y del estado de ánimo. Más largo cerca de la mañana. | Suele ser fácil despertar |
Fórmulas
Cómo se calculan los números.
Hora de acostarte para una hora de despertar
Cuenta hacia atrás ciclos completos desde la hora a la que quieres despertar y luego suma el tiempo para dormirte.
hora de acostarte = hora de despertar − (ciclos × 90 min) − tiempo para dormirteHora de despertar a partir de una hora de acostarte
Suma el tiempo para dormirte a tu hora de acostarte y luego cuenta hacia delante ciclos completos.
despertar = hora de acostarte + tiempo para dormirte + (ciclos × 90 min)Sueño que obtienes
Ciclos completos por 90 minutos. El tiempo en la cama es eso más el tiempo para dormirte.
sueño = ciclos × 90 minEjemplos resueltos
Cifras ilustrativas, cada una comprobada a mano. La primera es la configuración predeterminada.
Despertar a las 6:30 AM
5 ciclos y 14 minutos para dormirte (valor predeterminado).
6:30 AM − 450 min − 14 min = 10:46 PM
4 ciclos: 12:16 AM · 6 ciclos: 9:16 PM
En la cama a las 11:00 PM
14 minutos para dormirte.
5 ciclos: 11:14 PM + 7 h 30 min = 6:44 AM
4 ciclos: 5:14 AM
Siesta a las 2:00 PM
14 minutos para dormirte.
siesta corta de 20 min: 2:34 PM
ciclo completo de 90 min: 3:44 PM
Cómo usar la calculadora de sueño
- Elige si conoces tu hora de despertar, tu hora de acostarte o si quieres una siesta.
- Introduce la hora y cuánto sueles tardar en dormirte.
- Elige el grupo de edad para comparar el resultado con las horas recomendadas.
- Elige la opción que se ajuste a tu horario. Cinco ciclos (7.5 horas) les van bien a la mayoría de los adultos.
Esta es una herramienta de planificación, no un consejo médico. Si duermes mal con regularidad, roncas mucho o te sientes agotado después de una noche completa, consulta a un médico.
Por Suhaib Hassan · Revisado el 29 de septiembre de 2026 · Cómo verifica CalculatePilot las fórmulas →
Fuentes
- National Sleep Foundation, National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015).
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep stages and cycles.
- Carskadon & Dement, Normal human sleep: an overview, en Principles and Practice of Sleep Medicine.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Unos 90 minutos de media, pasando por sueño ligero, sueño profundo y REM. Cada ciclo varía de unos 70 a 120 minutos, y su composición cambia a lo largo de la noche.
¿Cuántas horas de sueño necesito?
La National Sleep Foundation recomienda de 7 a 9 horas para adultos de 18 a 64 años, de 8 a 10 para adolescentes y de 7 a 8 para adultos de 65 años o más.
¿Por qué me despierto cansado después de dormir 8 horas?
Despertar durante el sueño profundo provoca inercia del sueño, una sensación pesada y de aturdimiento que puede durar un rato. Adelantar o retrasar la hora entre 15 y 30 minutos puede cambiar cómo te sientes.
¿Cuál es la mejor duración para una siesta?
Una siesta de 10 a 20 minutos te da un impulso de alerta con poco aturdimiento. Una siesta de 90 minutos es un ciclo completo. Entre 30 y 60 minutos suele significar despertar desde el sueño profundo.
¿Por qué incluir el tiempo para dormirse?
Los ciclos solo empiezan cuando ya estás dormido. Si tardas 15 minutos en dormirte, tienes que acostarte 15 minutos antes para dormir la misma cantidad.
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