Schlafzyklus-Rechner: Schlafenszeit und Aufwachzeit
Finden Sie die beste Zeit zum Schlafengehen oder Aufwachen. Der Rechner zählt ab Ihrer Aufwachzeit oder Schlafenszeit in 90-Minuten-Schlafzyklen zurück oder vor, berücksichtigt Ihre Einschlafdauer und vergleicht das Ergebnis mit den empfohlenen Stunden für Ihre Altersgruppe.
Verfasst von Suhaib Hassan. Die Zahlen sind Schätzwerte, die Sie ändern können. Unsere Methodik.
Er verwendet einen festen 90-Minuten-Zyklus. Echte Zyklen dauern etwa 70 bis 120 Minuten und verändern sich im Lauf der Nacht, sehen Sie die Zeiten daher als guten Ausgangspunkt.
Eine ganze Zahl von Zyklen lässt Sie oft weniger benommen zurück als dieselbe Gesamtstundenzahl, die mitten im Zyklus endet. Hier ist diese Rechnung schnell erledigt.
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| Schlafengehen um | Zyklen | Schlaf |
|---|
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Schlafphasen und Aufwachen
Eine Nacht besteht aus einer Folge von Zyklen von etwa 90 Minuten, die jeweils Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf durchlaufen. Das Aufwachen am Ende eines Zyklus, aus dem Leichtschlaf, fühlt sich meist besser an als das Aufwachen aus dem Tiefschlaf.
| Phase | Anteil an der Nacht | Was passiert | Wenn Sie darin aufwachen |
|---|---|---|---|
| N1 Leichtschlaf | etwa 5 % | Einschlafen, die Muskeln entspannen sich, der Puls verlangsamt sich. | Leicht zu wecken, Sie fühlen sich wach |
| N2 Kernschlaf | 45–55% | Die Körpertemperatur sinkt, das Gedächtnis verarbeitet Eindrücke. | Leichte Benommenheit |
| N3 Tiefschlaf | 15–25% | Körperliche Erholung, Ausschüttung von Wachstumshormon. Vor allem in der ersten Nachthälfte. | Stärkste Benommenheit |
| REM-Schlaf | 20–25% | Lebhafte Träume, Verarbeitung von Gedächtnis und Stimmung. Gegen Morgen länger. | Meist leicht zu wecken |
Formeln
So werden die Zahlen berechnet.
Schlafenszeit für eine Aufwachzeit
Zählen Sie von der gewünschten Aufwachzeit ganze Zyklen zurück und berücksichtigen Sie dann das Einschlafen.
Schlafenszeit = Aufwachzeit − (Zyklen × 90 Min.) − EinschlafdauerAufwachzeit ab einer Schlafenszeit
Addieren Sie die Einschlafdauer zu Ihrer Schlafenszeit und zählen Sie dann ganze Zyklen vorwärts.
Aufwachzeit = Schlafenszeit + Einschlafdauer + (Zyklen × 90 Min.)Ihr Schlaf
Ganze Zyklen mal 90 Minuten. Die Zeit im Bett ist dieser Wert plus die Einschlafdauer.
Schlaf = Zyklen × 90 Min.Rechenbeispiele
Beispielwerte, jeweils von Hand geprüft. Das erste Beispiel ist die Standardeinstellung.
Aufwachen um 6:30 Uhr
5 Zyklen und 14 Minuten zum Einschlafen (die Voreinstellung).
6:30 Uhr − 450 Min. − 14 Min. = 22:46 Uhr
4 Zyklen: 0:16 Uhr · 6 Zyklen: 21:16 Uhr
Im Bett um 23:00 Uhr
14 Minuten zum Einschlafen.
5 Zyklen: 23:14 Uhr + 7 Std. 30 Min. = 6:44 Uhr
4 Zyklen: 5:14 Uhr
Nickerchen um 14:00 Uhr
14 Minuten zum Einschlafen.
20 Min. Power-Nap: 14:34 Uhr
90 Min. voller Zyklus: 15:44 Uhr
So verwenden Sie den Schlafrechner
- Wählen Sie, ob Sie Ihre Aufwachzeit, Ihre Schlafenszeit kennen oder ein Nickerchen planen möchten.
- Geben Sie die Uhrzeit ein und wie lange Sie normalerweise zum Einschlafen brauchen.
- Wählen Sie die Altersgruppe, damit das Ergebnis mit den empfohlenen Stunden verglichen wird.
- Wählen Sie die Option, die zu Ihrem Zeitplan passt. Fünf Zyklen (7,5 Stunden) passen für die meisten Erwachsenen.
Dies ist ein Planungswerkzeug, keine medizinische Beratung. Wenn Sie regelmäßig schlecht schlafen, stark schnarchen oder sich nach einer vollen Nacht erschöpft fühlen, sprechen Sie mit einem Arzt.
Von Suhaib Hassan · Geprüft am 29. September 2026 · So prüft CalculatePilot Formeln →
Quellen
- National Sleep Foundation, National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015).
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep stages and cycles.
- Carskadon & Dement, Normal human sleep: an overview, in Principles and Practice of Sleep Medicine.
Häufig gestellte Fragen
Wie lang ist ein Schlafzyklus?
Im Durchschnitt etwa 90 Minuten, mit Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Einzelne Zyklen dauern etwa 70 bis 120 Minuten, und die Zusammensetzung verschiebt sich im Lauf der Nacht.
Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?
Die National Sleep Foundation empfiehlt 7 bis 9 Stunden für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren, 8 bis 10 für Jugendliche und 7 bis 8 für Erwachsene ab 65.
Warum bin ich nach 8 Stunden müde?
Wer im Tiefschlaf geweckt wird, leidet unter Schlafträgheit, einem schweren, benommenen Gefühl, das eine Weile anhalten kann. Eine Verschiebung der Zeit um 15 bis 30 Minuten kann ändern, wie Sie sich fühlen.
Wie lang sollte ein Nickerchen sein?
Ein Nickerchen von 10 bis 20 Minuten steigert die Wachheit mit wenig Benommenheit. Ein 90-Minuten-Nickerchen ist ein voller Zyklus. Bei etwa 30 bis 60 Minuten wacht man oft aus dem Tiefschlaf auf.
Warum die Einschlafdauer berücksichtigen?
Die Zyklen beginnen erst, wenn Sie schlafen. Wenn Sie 15 Minuten zum Einschlafen brauchen, müssen Sie 15 Minuten früher im Bett sein, um gleich viel Schlaf zu bekommen.
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